เราทุกคนมีตัวกระตุ้นที่แตกต่างกันซึ่งนำไปสู่ความเครียด เช่นเดียวกับปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดนั้นต่างกัน พวกเราบางคนวิตกกังวล บางคนปิดตัวลง และหลายคนโกรธ แน่นอนว่าปฏิกิริยาทั้งสามนี้เป็นเพียงหยดเดียวในมหาสมุทรของปฏิกิริยาที่ผู้คนต้องเผชิญ มีคนที่ทำงานหนักจากเหตุการณ์หรือความรู้สึกกดดันจนทำให้ตัวเองป่วยหนัก
aneska dr phil update 2018
ประเด็นคือมันไม่จำเป็นต้องชอบแบบนั้น การเปลี่ยนปฏิกิริยาส่วนตัวต่อความเครียดนั้นง่ายที่จะพูด แต่ไม่ง่ายที่จะทำ (เช่นเดียวกับในกรณีส่วนใหญ่ในชีวิต)
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณกำลังจะจำนนต่อความเครียด (หรือคุณมีอยู่แล้ว) ต่อไปนี้คือกลอุบาย 14 ข้อที่คุณสามารถเริ่มฝึกฝนและใช้เพื่อสงบสติอารมณ์ตัวเองได้ในเวลาเพียงห้านาที
1. ยิ้ม.
'สุภาษิตโบราณเช่น 'ยิ้มกว้างและอดทน' ได้แนะนำว่าการยิ้มไม่เพียง แต่เป็นเครื่องบ่งชี้ความสุขทางอวัจนภาษาที่สำคัญ แต่ยังปรารถนาที่จะส่งเสริมการยิ้มเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับเหตุการณ์เครียดในชีวิตด้วย” Tara Kraft นักวิจัยกล่าว
การวิจัยที่ดำเนินการโดยคราฟท์พบว่าการยิ้มเพียงอย่างเดียวช่วยลดความเครียดได้
Sarah Pressman หนึ่งในนักวิจัยกล่าวว่า 'ครั้งต่อไปที่คุณติดอยู่กับการจราจรหรือประสบกับความเครียดประเภทอื่น คุณอาจพยายามยิ้มให้ใบหน้าของคุณสักครู่' 'ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณ 'ยิ้มและอดทน' ในด้านจิตใจเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นด้วย'
2. หายใจเข้าลึก ๆ
กลวิธีง่ายๆ อีกวิธีหนึ่งในการกำจัดความเครียดนั้น? หายใจ.
การหายใจลึกๆ ช่วยให้เราหลุดพ้นจากความคิดและความรู้สึกที่วอกแวก ซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกเหมือนได้ผ่อนคลายเมื่อรู้สึกผ่อนคลาย
ในการฝึกเทคนิคนี้ ให้หาบริเวณที่สงบและสบายแล้วหายใจตามปกติ จากนั้นเริ่มหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก เพื่อให้หน้าอกและท้องส่วนล่างยกขึ้น ต่อไป ให้หน้าท้องของคุณขยายเต็มที่และหายใจออกช้าๆ หัวใจสำคัญของการหายใจประเภทนี้คือการปล่อยให้ลมหายใจออกนานกว่าการหายใจออกขนาดใหญ่ ใช้เวลาหายใจออกมากขึ้น
เพลง max lux ที่เขาผลิต
3. เคี้ยวหมากฝรั่ง
Andrew Scholey ศาสตราจารย์ด้านพฤติกรรมศาสตร์และสมองที่มหาวิทยาลัย Swinburne ในเมลเบิร์น ประเทศออสเตรเลีย พบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยบรรเทาความวิตกกังวล เพิ่มความตื่นตัว และลดความเครียดได้ 16 เปอร์เซ็นต์ในช่วงที่มีความเครียดเล็กน้อย และเกือบ 12 เปอร์เซ็นต์ในความเครียดปานกลาง
4. เปลี่ยนรหัสผ่านของคุณ
นี่เป็นรูปแบบหนึ่งของไพรเมอร์ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วหมายความว่าคุณใช้สัญญาณในสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อช่วยให้คุณดำเนินการในลักษณะที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น นี่คือผู้ชายที่เปลี่ยนรหัสผ่านเป็น 'Forgive@h3r' เพื่อช่วยให้เขาหายโกรธหลังจากการหย่าร้าง คำแนะนำอื่นๆ อาจเป็น 'Ilovemywork' และ 'Ilikemymotherinlaw' (คุณได้รับความคิด.)
5. นั่งสมาธิหรือยืดเส้นยืดสาย
การทำสมาธิและการยืดกล้ามเนื้อเป็นทั้งกลยุทธ์ที่พยายามและจริงเพื่อช่วยให้คุณคลายเครียด ทั้งสองทำได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน เพียงแค่หลับตา จดจ่อกับการหายใจ และจดจ่อกับสถานะปัจจุบันของคุณ หรือเพียงแค่ยืดแขนขาของคุณสักครู่ ข้อเสนอแนะนี้ค่อนข้างจะสอดคล้องกับหมวดหมู่ 'การออกกำลังกาย' ดังนั้นวิธีการเหล่านี้จึงมักถูกละเลย เช่นเดียวกับการละเลยการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การยืดเส้นยืดสายในห้องน้ำในที่ทำงานเป็นเรื่องง่ายและเร็วกว่าการไปยิม
6. โทรหาเพื่อนหรือแม่
เมื่อใดก็ตามที่คุณเครียด ให้หยิบโทรศัพท์และบอกเพื่อนซี้ของคุณ หรือโทรไปหาแม่ดีกว่า จากการศึกษาที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิสัน ผู้ที่พูดคุยกับแม่ลดฮอร์โมนความเครียดที่สำคัญและปล่อยออกซิโตซินด้วย
7. เห็นภาพ
นี่เป็นอีกหนึ่งเทคนิคง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่เมื่อรู้สึกหนักใจ แค่ทำตัวให้สบาย หลับตา และคิดถึงสถานที่ที่มีความสุขของคุณ เช่น ชายหาด คุณสามารถจินตนาการถึงการบรรลุเป้าหมายในอนาคตเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
8. นับตัวเลข
เมื่อคุณนับตัวเลข คุณกำลังทำให้จิตใจของคุณเป็นกลางในการคิด แทนที่จะเป็นสิ่งที่ทำให้คุณประหลาดใจ บางคนพบว่าการนับถอยหลังช่วยได้ดีที่สุด ยังดีกว่า ลองนึกภาพกระดานดำสมัยก่อน และในใจของคุณ ให้มองดูตัวเลขที่เขียนด้วยสีขาวอย่างช้าๆ บนกระดานดำนั้น 100, 99, 98...
9. กอดหรือจูบใครสักคน
เป็นที่ทราบกันดีว่าการกอดจะปล่อยออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่นำไปสู่การผ่อนคลาย ความไว้วางใจ และความเห็นอกเห็นใจ การจูบช่วยให้สมองหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินได้
ลอร่า เบอร์แมน ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกด้านจิตเวชศาสตร์และสูตินรีแพทย์จาก Feinberg School of Medicine ของ Northwestern University กล่าวว่า 'การจูบช่วยคลายความเครียดโดยสร้างความรู้สึกเชื่อมโยงกัน ซึ่งหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ต่อต้านความเครียดและภาวะซึมเศร้า
10. ดื่มและกิน
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะทานดับเบิ้ลเบคอนชีสเบอร์เกอร์แล้วล้างมันด้วยเบียร์สักสองสามแก้ว หลายคนหันมากินและดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ฉลาดกว่าที่จะกำหนดล่วงหน้าและในช่วงเวลาที่สงบว่าคุณจะกินหรือดื่มอะไรเพื่อคลายเครียดในครั้งต่อไป แทนที่จะกินของที่ทำลายล้าง ให้กินของว่างอย่างเช่น ช็อกโกแลต ในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากอาหารขบเคี้ยวสามารถปล่อยเบต้าเอ็นดอร์ฟิน
จิบชาเขียวซึ่งมีกรดอะมิโนแอล-ธีอะนีนและเชื่อมโยงกับการลดความเครียดและความวิตกกังวล
ฟิลแม็ทติงลี่เกี่ยวข้องกับดอนแม็ทติงลี่
11. ใช้น้ำมันหอมระเหย
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่กลิ่นที่แตกต่างกันสามารถกระตุ้นอารมณ์ที่แตกต่างกันได้ ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณเครียด ให้ถูไม้จันทน์และมดยอบเล็กน้อยบนขมับของคุณ กลิ่นลาเวนเดอร์เล็กน้อยของหมอนในตอนกลางคืนหรือในอ่างอาบน้ำทำให้รู้สึกผ่อนคลาย หากคุณอยู่ที่ทำงาน คุณสามารถวางขวดน้ำมันหอมระเหยไว้บนโต๊ะทำงานแล้วสูดกลิ่นเมื่อถึงความเครียดมากเกินไปสำหรับคุณ มีข้อมูลออนไลน์ทุกประเภทเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ที่น่าสนใจเป็นพิเศษคือจาก Dr. Jean Valnet แพทย์และศัลยแพทย์กองทัพบกในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองและเป็นบิดาแห่งการบำบัดด้วยไฟโตอะโรมาเทอราพีสมัยใหม่
12. เลี้ยงสัตว์
พบว่าการเลี้ยงสัตว์สามารถเพิ่มระดับของเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีคุณสมบัติในการทำให้สงบ
13. ฟังเพลง
ดนตรีคลาสสิกช่วยลดความดันโลหิต ชีพจรเต้นช้าลง และลดฮอร์โมนความเครียด นอกจากนั้น ดนตรีสามารถเพิ่มโดปามีนได้ อย่างไรก็ตาม ลองนึกถึงกีตาร์โปร่งหรือโซโล่กลองตัวสุดท้ายของคุณ คอนเสิร์ตเหล่านั้นอาจไม่ได้มอบให้กับผู้ชมทางอากาศของคุณด้วยดนตรีคลาสสิก เปิดเพลงถ้าคุณต้องการ ดนตรีคลายเครียด.
14. ซื้อกระถางต้นไม้
การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันพบว่าเมื่อกลุ่มคนที่เครียดๆ เข้ามาในห้องที่เต็มไปด้วยต้นไม้ ความดันโลหิตของพวกเขาลดลง 4 จุด
การศึกษาอื่นจากโรงพยาบาล Massachusetts General Hospital และ Harvard Medical School พบว่า 'ผู้คนรู้สึกเห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น มีความกังวลและวิตกกังวลน้อยลง และรู้สึกหดหู่น้อยลงเมื่อมีดอกไม้สดในบ้าน'
