ต้องการมีความสุขและควบคุมได้มากขึ้นไหม วิทยาศาสตร์บอกนอนแบบนี้ทุกคืน

ในขณะที่เราทำเครื่องหมายเหตุการณ์สำคัญที่โชคร้ายของทั้งปีในการจัดการกับการระบาดใหญ่ทั่วโลก ฉันมีข่าวดีมาบอก

การศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าหากคุณรู้สึกท้อแท้หรือหดหู่ มีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ในนิสัยประจำวันของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่การปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้อย่างชัดเจน

ซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในที่ทำงาน นำทีมอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และบรรลุเป้าหมายในชีวิตและในธุรกิจในท้ายที่สุด

ต่อไปนี้คือการศึกษา การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ และเหตุผลที่คุณอาจรู้สึกดีขึ้นในวันพรุ่งนี้หากคุณนำมันไปปฏิบัติในวันนี้

ถามหมอ(หนุ่ม)

การเขียนใน npj เวชศาสตร์ดิจิทัล นักวิจัยจาก Michigan Medicine ซึ่งเป็นศูนย์การแพทย์เชิงวิชาการของมหาวิทยาลัยมิชิแกน ได้ศึกษาการนอนหลับและอารมณ์ที่รายงานโดย 2,100 คน โดยเฉพาะแพทย์วัยทำงานที่ทำงานเป็นเด็กฝึกงานในโรงพยาบาล

อย่างที่ใครก็ตามที่เคยฝึกแพทย์หรือดูละครทางการแพทย์ทางทีวีจะรู้ดีว่าชีวิตของแพทย์ฝึกหัดนั้นน่ารังเกียจ โหดเหี้ยม และยาวนาน:ชั่วโมงปกติ, โทรได้ตลอดเวลาของคืน, ขาดการนอนหลับ.

ทั้งหมดนี้เพิ่มขึ้นและผู้ฝึกงานรายงานว่าไม่น่าแปลกใจเลยที่การรักษาตารางการนอนหลับปกติอาจเป็นเรื่องยาก

จอร์แดน สมิธ มีค่าแค่ไหน

ดังนั้นนักวิจัยจึงขอให้พวกเขาสวมอุปกรณ์ที่ข้อมือเพื่อติดตามการนอนหลับและกิจกรรมอื่นๆ ขอให้พวกเขารายงานอารมณ์ในแต่ละวัน และขอให้พวกเขาทำการทดสอบอาการซึมเศร้าทุกๆ ไตรมาส

หลังจากติดตามข้อมูลเป็นเวลาหนึ่งปีเต็ม นักวิจัยพบความสัมพันธ์ง่ายๆ:

• ผู้ที่รายงานอารมณ์ดีขึ้นและมีอาการซึมเศร้าน้อยลงในแต่ละไตรมาสก็เป็นคนที่อุปกรณ์ติดตามข้อมูลที่สวมใส่ได้เปิดเผยว่าพวกเขามีตารางการนอนหลับที่แปรปรวนน้อยที่สุด
• ในทางกลับกัน ผู้ที่มีตารางงานไม่แน่นอนมีแนวโน้มที่จะรายงานอารมณ์ที่แย่ลงและมีอาการซึมเศร้ามากขึ้น โดยไม่คำนึงถึงจำนวนชั่วโมงทั้งหมดที่พวกเขานอนหลับจริง ๆ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การนอนหลับในเวลาที่แปลกหรือผิดปกติมีผลเสียต่ออารมณ์และอาการซึมเศร้าเช่นเดียวกันกับการนอนหลับที่น้อยที่สุด ในแง่ของการเพิ่มอารมณ์ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะ 'ชดเชย' สำหรับการอดนอนโดยนอนให้มากขึ้นในเวลาที่ไม่ปกติ

Srijan Sen, MD, PhD, ผู้ดำเนินการ Intern Health Study ที่ Michigan กล่าวว่า 'การค้นพบนี้เน้นความสม่ำเสมอในการนอนหลับเป็นปัจจัยที่ประเมินค่าต่ำเกินไปในการกำหนดเป้าหมายในภาวะซึมเศร้าและสุขภาพ' AAAS) ซึ่งรายงานการศึกษา . 'งานนี้ยังเน้นย้ำถึงศักยภาพของอุปกรณ์สวมใส่ในการทำความเข้าใจโครงสร้างที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพที่เราไม่สามารถศึกษาในระดับก่อนหน้านี้ได้'

ผู้เสียชีวิตรายแรก

มาพูดถึงวิธีการที่สิ่งนี้ใช้ได้กับคุณในตอนนี้ เนื่องจากผลการศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับกลายเป็นผู้เสียชีวิตรายแรกของการระบาดใหญ่

ถึง เรียนแคนาดา พบว่าครึ่งหนึ่งของผู้เข้ารับการศึกษา 5,525 คนมีนิสัยการนอนที่กลับหัวกลับหางจากโรคโควิด-19 ความเครียด ความวิตกกังวล การล็อกดาวน์ และการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ และอัน การศึกษาก่อนหน้านี้ในสหรัฐอเมริกา พบว่าตัวเลขดังกล่าวใกล้เคียงกับร้อยละ 67 ซึ่งการนอนหลับได้รับผลกระทบในทางลบ

ฉันสงสัยว่านี่จะทำให้ทุกคนประหลาดใจ กิจวัตรส่วนใหญ่ของเราถูกปรับใหม่ทั้งหมด และเป็นการยากที่จะตั้งค่ากิจวัตรใหม่ นอกจากนี้เรายังไม่เคยรู้เลยว่าจะนานแค่ไหน นี่คือ new normal หรือแค่ปกติในตอนนี้?

ตัวอย่างเช่น ฤดูร้อนที่แล้ว ฉันเขียนเกี่ยวกับวิธีที่เราได้ยินมาหลายสิบปี จากทุกคนที่อ้างว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำงานจากที่บ้าน ว่าหนึ่งในกุญแจสำคัญคือการตื่นนอนตอนเช้า อาบน้ำ และอาบน้ำ แต่งตัวเหมือนกำลังจะเดินทางไปทำงาน

แล้วเกิดอะไรขึ้น? ผลการศึกษาพบว่าคนงานร้อยละ 90 โยนความคิดนั้นออกไปนอกหน้าต่าง โดยเลือกใช้ตัวเลือก 'เพิ่งลุกจากเตียง' โดยอาจเพิ่ม 'เสื้อซูม' เข้าไปเพื่อใช้ในการสนทนาทางวิดีโอได้อย่างรวดเร็ว (รูปถ่ายที่ฉันเขียนเกี่ยวกับหลังจากที่ Gretchen Goldman แบ่งปันทำให้ความเป็นจริงชัดเจนมาก)

ใจดีกับตัวเอง (ยกกำลังสอง)

หากคุณเป็นผู้นำทีมหรือดำเนินธุรกิจ คุณจะได้รับผลกระทบอย่างน้อยสองด้าน:

• ประการแรก เป็นไปได้ว่ารูปแบบการนอนของคุณถูกรบกวน ทำให้อารมณ์ของคุณได้รับผลกระทบ
• ประการที่สอง มีแนวโน้มว่ารูปแบบการนอนของสมาชิกในทีมของคุณถูกรบกวน ส่งผลให้อารมณ์ของพวกเขาได้รับผลกระทบเช่นกัน

มันเป็นปัญหาอย่างแท้จริง กำลังสอง คุณจะทำอย่างไรเพื่อแก้ปัญหานี้ ฉันยอมรับว่าฉันเทียบเท่ากับช่างทำรองเท้าที่มีลูกๆ เท้าเปล่าเมื่อพูดถึงเรื่องนี้ เพราะรูปแบบการนอนของฉันมีอยู่ทั่วไปในแผนที่

แต่อย่างน้อยเราก็รู้ขั้นตอนที่ต้องทำ และอย่างน้อยวิธีที่จะไม่กลายเป็นส่วนหนึ่งของปัญหาสำหรับคนที่ทำงานให้กับคุณ:

บิลลี่ ชะนีมีลูกไหม

• ตั้งเวลาทำงานปกติสำหรับตัวคุณเองและพนักงานของคุณ
• ยึดติดกับพวกเขาให้มากที่สุด
• พยายามจำกัดอีเมลนอกเวลาทำการและการสื่อสารอื่นๆ
• และสำหรับตัวคุณเอง ลองจดหรือบันทึกลงในโทรศัพท์เมื่อคุณเข้านอนและตื่นนอน

สุดท้าย อย่าลืมที่จะเมตตาตัวเอง แม้ว่าเราหวังว่าจะมีแสงสว่างที่ปลายอุโมงค์เมื่อเกิดโรคระบาด แต่ก็ไม่ใช่ปีที่ใครๆ ควรจะพ่ายแพ้ต่อการใช้นิสัยแย่ๆ บางอย่าง

นี่คือการนอนหลับที่ดีขึ้น การนอนหลับที่สม่ำเสมอมากขึ้น และอารมณ์ที่ดีขึ้นในปี 2021