เหตุผลส่วนหนึ่งที่ผู้คนกลัวการพูดในที่สาธารณะมากคือพวกเราหลายคนรู้สึกได้ถึงความเมตตาจากความกระวนกระวายใจของเรา มือของฉันจะสั่นไหม? ร่างกายของฉันหลั่งเหงื่อ? สมองของฉันหันไปหา Jell-O เมื่อฉันต้องการมากที่สุด? การก้าวขึ้นไปบนเวทีหรือเผชิญหน้ากับความท้าทายที่มีเดิมพันสูงอื่น ๆ สามารถรู้สึกเหมือนหมุนลูกเต๋าว่าสมองของคุณจะหักหลังคุณด้วยความเครียดที่ควบคุมไม่ได้หรือไม่
แอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน นักประสาทวิทยาจากสแตนฟอร์ด กล่าวว่าไม่จำเป็น ในการปรากฏตัวครั้งล่าสุดเมื่อ พอดคาสต์ Think Fast, Talk Smart ของสแตนฟอร์ด Huberman อธิบายวิธีใช้การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างง่าย ๆ เพื่อแฮ็กสมองของคุณและควบคุมประสาทของคุณกลับคืนมาเพื่อให้คุณสามารถทำงานได้ดีที่สุด
สมองของคุณควบคุมร่างกายของคุณ แต่ร่างกายของคุณก็ควบคุมสมองของคุณด้วย
ก่อนที่คุณจะสามารถใช้แฮ็กเหล่านี้ได้ คุณต้องรู้สักนิดว่าความเครียดทำงานอย่างไร ในชีวิตประจำวัน ความกลัวและความตื่นเต้นเป็นสองอารมณ์ที่แตกต่างกันมาก แต่สำหรับร่างกายของเรา พวกมันเหมือนกัน ไม่ว่าคุณจะรอขึ้นคอนเสิร์ตหรือบนเวทีก่อนที่จะมีสุนทรพจน์ สมองของคุณจะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการกระทำใดๆ ก็ตามที่จะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติด้วยการเปิดใช้งานระบบประสาทอัตโนมัติของคุณ
นั่นหมายถึงหัวใจเต้นแรง มือสั่น และรู้สึกกระวนกระวายและมีเหงื่อออก ไม่ว่าคุณจะตีความความรู้สึกเหล่านี้เป็นความตื่นเต้นสำหรับวงดนตรีโปรดของคุณหรือความหวาดกลัวก่อนการนำเสนอทั้งหมดอยู่ในใจของคุณ
งานวิจัยจำนวนมากแนะนำว่าการเข้าใจข้อเท็จจริงนี้สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ แต่ Huberman ก้าวไปอีกขั้น ในขณะที่ความเครียดเปลี่ยนแปลงร่างกาย การเปลี่ยนแปลงร่างกายก็เปลี่ยนระดับความเครียดได้เช่นกัน การกระวนกระวายในขั้นต้นเป็นไปโดยอัตโนมัติ แต่การควบคุมร่างกายและลมหายใจอย่างมีสติสามารถลดการตอบสนองทางกายภาพของคุณและช่วยให้คุณดำเนินการได้อย่างเต็มที่
1. ก้าวไปข้างหน้า
คันโยกคันแรกเหล่านี้เพื่อควบคุมประสาทของคุณนั้นเรียบง่ายจนแทบไม่น่าเชื่อเลยว่ามันได้ผล แต่ฮูเบอร์แมนยืนยันว่าการตัดสินใจที่จะก้าวไปสู่สิ่งที่ทำให้คุณวิตกกังวล ซึ่งขัดแย้งกัน จะช่วยลดความวิตกกังวลนั้นได้
'มีเพียงสามคำตอบที่เราสามารถมีต่อสถานการณ์ใดก็ได้ หนึ่งคือการอยู่นิ่ง หนึ่งคือการก้าวไปข้างหน้า และอีกหนึ่งคือการถอยกลับ” ฮูเบอร์แมนอธิบาย การเลือกที่จะก้าวไปข้างหน้า ไปสู่สิ่งที่คุณต้องการแต่ทำให้เกิดความวิตกกังวล ทำให้สมองของคุณหลั่งสารเคมีโดปามีนที่เป็นรางวัลออกมา
ที่ริค ฟ็อกซ์ แต่งงานแล้วตอนนี้
ตัวอย่างเช่น การก้าวเข้าหาผู้ชมของคุณไม่เพียงแต่ทำให้พวกเขาเห็นว่าคุณมีความมั่นใจ แต่ยังถูกอ่านว่าน่าพึงพอใจและให้รางวัลจากสมองด้วย ซึ่งสอนร่างกายของคุณให้รับมือกับสถานการณ์ที่คล้ายกันในระยะยาวได้ดียิ่งขึ้น
'หน้าที่ที่น่าสนใจมากของโดปามีนคือการเพิ่มความน่าจะเป็นที่เราจะก้าวไปสู่เป้าหมายประเภทเดียวกันในอนาคต' ฮูเบอร์แมนกล่าว 'มันเป็นโมเลกุลของแรงจูงใจและแรงผลักดัน ... และการเคลื่อนไหวไปข้างหน้านั้น หากสามารถปรับให้เข้ากับเป้าหมาย จะกระตุ้นการกระตุ้นของสารเคมีในสมองและร่างกาย ซึ่งจะทำให้การไล่ตามเป้าหมายที่เหมือนกันหรือคล้ายกันเหล่านั้นเป็นไปได้และน่าพึงพอใจมากขึ้น'
2. ลอง EMDR
EMDR desensitization reprocessing ซึ่งเป็นเทคนิคที่พัฒนาขึ้นในทศวรรษ 1980 เพื่อช่วยให้ผู้คนฟื้นตัวจากการบาดเจ็บสาหัส แนวคิดก็คือการขยับตาไปมาประมาณ 30 วินาทีจะช่วยลดความกลัวและความวิตกกังวลในสมองได้ Huberman เคยคิดว่ามันเป็น hogwash ปรากฎว่าเขาคิดผิด
'เมื่อสองสามปีที่แล้ว มีบทความไม่ต่ำกว่าห้าฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสารคุณภาพสูงมาก ... แสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวของดวงตาในภายหลังเหล่านี้นำไปสู่การปราบปรามศูนย์ความกลัวนี้ในสมอง ดังนั้นมันจึงมีผลค่อนข้างยาวนาน' เขารายงาน
เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดในการจัดการกับความเครียดที่เฉพาะเจาะจง - 'วิธีนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดสำหรับสถานการณ์เฉพาะ เช่น การพูดในที่สาธารณะ มันไม่เหมาะที่จะลดความเครียดเกี่ยวกับวัยเด็กของคุณทั้งหมด' ฮูเบอร์แมนกล่าว และถ้าคุณใช้มันเพื่อจัดการกับบาดแผลร้ายแรง คุณควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ แต่ข้อควรระวังเหล่านี้ Huberman รู้สึกว่าเทคนิคนี้เป็นวิธีที่มั่นคงในการสงบสติอารมณ์ของคุณทันทีก่อนเกิดเหตุการณ์ใหญ่ (แค่ตระหนักว่าคุณดูแปลกสำหรับคนอื่นขณะทำ)
3. หายใจเข้าสองครั้ง
เราได้รับคำสั่งให้หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อสงบสติอารมณ์ ผู้ให้คำแนะนำนั้นถูกต้องว่าการหายใจของคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับความเครียดของคุณ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาผิดเกี่ยวกับเทคนิคเฉพาะที่พวกเขาแนะนำตามข้อมูลของ Huberman
อย่าเพิ่งหายใจเข้ายาวๆ แล้วหายใจออกยาวๆ แทนที่จะ 'หายใจเข้าสองครั้ง' Huberman สั่ง 'ดังนั้นหายใจเข้าทางจมูก จากนั้นก่อนที่คุณจะหายใจออก ให้สูดอากาศเข้าไปอีกเล็กน้อยแล้วหายใจออกยาวๆ และคุณทำเช่นนี้เพียงหนึ่งถึงสามครั้ง ... ตามหลักการแล้วการหายใจเข้าจะทำทางจมูกแล้วหายใจออกทางปาก'
สำหรับผู้ที่สนใจพอดคาสต์มีคำอธิบายยาว ๆ ว่าทำไมงานนี้ถึงเกี่ยวข้องกับคาร์บอนไดออกไซด์และกายวิภาคของปอด แต่สำหรับผู้ที่ต้องการเขย่าคำพูดที่ยิ่งใหญ่ครั้งต่อไป สิ่งที่คุณต้องรู้ก็คือวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการหายใจเข้าสองครั้งนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า มากกว่าหนึ่ง
พอดคาสต์ยังช่วยให้ร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะทนต่อความเครียดได้มากขึ้นในระยะยาว (การอาบน้ำเย็นมีบทบาทอย่างมากอย่างน่าประหลาดใจ) ดังนั้น มาฟังกัน ถ้าคุณอยากเป็นคนหนึ่งที่ไม่หวั่นไหวในทุกสถานการณ์
