การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการพัฒนาความจำของคุณจะส่งผลดีต่อชีวิตการงานและชีวิตส่วนตัวของคุณ... แต่ใครที่จำเป็นต้องวิจัยเพื่อรู้เรื่องนี้
เรา ทั้งหมด ต้องการที่จะจำมากขึ้นและลืมน้อยลง
เลยโดดเข้าไปเลย
วิทยาศาสตร์พบอย่างต่อเนื่อง การเชื่อมต่อใหม่ ระหว่างสิ่งง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้ทุกวัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความจุหน่วยความจำทั่วไปของเรา
หน่วยความจำเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วย a กิจกรรมสมองที่แตกต่างกันเล็กน้อย . ก่อนที่เราจะดูวิธีปรับปรุงการเก็บข้อมูล ต่อไปนี้คือเวอร์ชันที่เข้าใจง่ายเพื่อแสดงให้เห็นว่าหน่วยความจำเกิดขึ้นได้อย่างไร:
- ขั้นตอนที่ 1. สร้างหน่วยความจำ สมองของเราส่งสัญญาณในรูปแบบเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่เรากำลังประสบ และสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทของเรา เรียกว่า ไซแนปส์
- ขั้นตอนที่ 2. รวบรวมหน่วยความจำ ไม่ทำอะไรเลยและความทรงจำนั้นก็จะหายไปในไม่ช้า การรวมเป็นกระบวนการของการกระทำบางอย่างกับหน่วยความจำระยะยาวเพื่อให้เราสามารถเรียกคืนได้ในภายหลัง ส่วนใหญ่ของกระบวนการนี้ เกิดขึ้นตอนเราหลับ ในขณะที่สมองของเราสร้างรูปแบบการทำงานของสมองแบบเดียวกันนั้นขึ้นมาใหม่และเสริมความแข็งแกร่งให้กับประสาทที่สร้างขึ้นก่อนหน้านี้
- ขั้นตอนที่ 3 เรียกคืนหน่วยความจำ การเรียกคืนคือสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่คิดเมื่อเราพูดถึงความจำหรือการสูญเสียความทรงจำ การเรียกคืนความทรงจำจะง่ายขึ้นหากมีการเสริมสร้างความเข้มแข็งเมื่อเวลาผ่านไป และทุกครั้งที่เราทำ เราจะวนไปตามรูปแบบของกิจกรรมของสมองแบบเดียวกัน และทำให้การเชื่อมต่อแน่นแฟ้นขึ้นเล็กน้อย
ตอนนี้ มาดูวิธีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถจดจำได้มากขึ้นและลืมน้อยลง:
1. ดื่มกาแฟเพื่อเพิ่มความจำ คาเฟอีนสามารถปรับปรุงความจำได้หรือไม่หากถ่ายก่อนเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ การวิจัยส่วนใหญ่พบว่าการบริโภคคาเฟอีนเข้าไปเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลเลยก่อนที่จะสร้างความทรงจำใหม่ หนึ่งการศึกษาล่าสุด แม้ว่าจะพบว่าการทานยาคาเฟอีน หลังจาก งานการเรียนรู้ช่วยปรับปรุงการเรียกคืนหน่วยความจำได้จริงถึง 24 ชั่วโมงต่อมา ผู้เข้าร่วมท่องจำชุดรูปภาพและทดสอบในภายหลังโดยดูรูปภาพเดียวกัน (เป้าหมาย) รูปภาพที่คล้ายกัน (เหยื่อ) และรูปภาพที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง (ฟอยล์) ภารกิจคือการเลือกรูปภาพที่พวกเขาจำได้โดยไม่ถูกล่อหลอก (ซึ่งคล้ายกันมาก) นี่คือกระบวนการที่เรียกว่า การแยกรูปแบบ ซึ่ง ตามที่นักวิจัย สะท้อนถึง 'ระดับหน่วยความจำที่ลึกขึ้น' นักวิจัยในการศึกษาครั้งนี้ เน้นผลของคาเฟอีนต่อ การรวมหน่วยความจำ : กระบวนการเสริมสร้างความทรงจำที่เราสร้างขึ้น นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเชื่อว่าผลกระทบเกิดขึ้นเมื่อบริโภคคาเฟอีน หลังจาก งานการเรียนรู้มากกว่าเดิม ดังนั้นอย่าดื่มกาแฟเพียงเล็กน้อยเพื่อเริ่มต้นในตอนเช้า แต่ให้ดื่มกาแฟสักแก้วเพื่อเก็บสิ่งที่คุณเรียนรู้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
2. นั่งสมาธิเพื่อเพิ่มความจำในการทำงาน
หน่วยความจำในการทำงาน ซึ่งคล้ายกับแผ่นจดบันทึกในสมองของคุณ เป็นที่เก็บข้อมูลใหม่ไว้ชั่วคราว เมื่อคุณรู้ชื่อใครบางคนหรือได้ยินที่อยู่ของสถานที่ที่คุณกำลังจะไป คุณจะต้องเก็บรายละเอียดเหล่านั้นไว้ในความทรงจำในการทำงานจนกว่าคุณจะทำกับพวกเขาเสร็จ ถ้ามันไม่มีประโยชน์อีกต่อไป คุณก็ปล่อยมันไปโดยสิ้นเชิง หากมีประโยชน์ คุณจะฝากไว้กับหน่วยความจำระยะยาวที่พวกเขาสามารถเสริมสร้างและเรียกคืนได้ในภายหลัง
หน่วยความจำในการทำงานเป็นสิ่งที่เราใช้ทุกวัน ดังนั้นมันจึงทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้นมากเมื่อแข็งแกร่งขึ้น สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ หน่วยความจำสูงสุดที่เราสามารถเก็บไว้ในหน่วยความจำในการทำงานของเราคือประมาณ 7 รายการ หากคุณไม่ได้ใช้หน่วยความจำในการทำงานจนเต็มประสิทธิภาพ การทำสมาธิ สามารถเสริมสร้างมัน
การวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่มีประสบการณ์ใน สติสัมปชัญญะ สามารถปรับปรุงการจดจำของพวกเขาได้ ในเวลาเพียงแปดสัปดาห์ . การทำสมาธิด้วยพลังที่จะช่วยให้เรา สมาธิ , ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุง ปรับปรุงคะแนนการทดสอบที่ได้มาตรฐาน และความจำในการทำงานหลังจากผ่านไปเพียงสองสัปดาห์
ทำไมการทำสมาธิจึงมีประโยชน์ต่อความจำ? มันค่อนข้างจะขัดกับสัญชาตญาณ: ระหว่างการทำสมาธิ สมองของคุณจะหยุดประมวลผลข้อมูลอย่างแข็งขันตามปกติ
ดังนั้น ให้พักสมองบ้างเป็นบางครั้ง ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกเครียดน้อยลงเท่านั้น แต่คุณยังจำได้มากขึ้นอีกหน่อย
3. กินผลเบอร์รี่เพื่อความจำระยะยาวที่ดีขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันความจำเสื่อมได้ อา ศึกษา จากมหาวิทยาลัยรีดดิ้งและโรงเรียนแพทย์เพนนินซูล่าพบว่าการเสริมอาหารปกติด้วยบลูเบอร์รี่เป็นเวลาสิบสองสัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานหน่วยความจำเชิงพื้นที่ ผลกระทบเริ่มต้นหลังจากผ่านไปเพียงสามสัปดาห์และดำเนินต่อไปตลอดระยะเวลาของการศึกษา
ถึง การศึกษาเบอร์รี่ระยะยาว ที่ทดสอบความจำของพยาบาลหญิงที่มีอายุมากกว่า 70 ปี พบว่าผู้ที่กินสตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่อย่างน้อย 2 เสิร์ฟเป็นประจำทุกสัปดาห์มีความจำลดลงปานกลาง (อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของสตรอเบอร์รี่อาจเป็นที่ถกเถียงกัน เนื่องจากการศึกษานั้นได้รับทุนบางส่วนจาก California Strawberry Commission... และ การศึกษาอื่นเน้นสตรอเบอร์รี่ on แนะนำว่าคุณต้องกินสตรอเบอร์รี่ประมาณ 10 ปอนด์ต่อวันเพื่อดูผล)
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้ แต่นักวิทยาศาสตร์กำลังเข้าใจมากขึ้นว่าผลเบอร์รี่อาจส่งผลต่อสมองของเราอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บลูเบอร์รี่ขึ้นชื่อในเรื่อง ฟลาโวนอยด์ ซึ่งดูเหมือนจะเสริมสร้างการเชื่อมต่อที่มีอยู่ในสมอง ที่สามารถอธิบายประโยชน์ของพวกเขาในหน่วยความจำระยะยาว
และถึงแม้ว่ามันจะไม่ได้ช่วยเรื่องความจำของคุณมากนัก แต่ผลเบอร์รี่ก็ยังดีสำหรับคุณอยู่ดี
4. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความจำ
จากการศึกษาทั้งในหนูและสมองของมนุษย์พบว่า การออกกำลังกายปกติ สามารถ ปรับปรุงการเรียกคืนหน่วยความจำ . ความฟิตในผู้สูงอายุได้รับการพิสูจน์แล้วว่า ชะลอความจำเสื่อม โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงได้ หน่วยความจำเชิงพื้นที่ ดังนั้นการออกกำลังกายอาจไม่ใช่วิธีปรับปรุงเสมอไป ทั้งหมด ประเภทของหน่วยความจำที่เรียกคืน
แน่นอนว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมีมากมาย แต่สำหรับสมองโดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นแสดงให้เห็นว่าดีขึ้น ความสามารถทางปัญญา นอกจากความทรงจำ ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีรักษาความเฉียบคมทางจิตใจ การเดินอาจเป็นคำตอบ
5. เคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อสร้างความทรงจำที่ดียิ่งขึ้น
วิธีง่ายๆ อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยพัฒนาความจำของคุณคือการเคี้ยวหมากฝรั่งในขณะที่คุณเรียนรู้สิ่งใหม่ มีการวิจัยที่ขัดแย้งกันดังนั้นจึงไม่ใช่การเดิมพันที่มั่นคง แต่เป็นหนึ่ง การศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้ว แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่เสร็จสิ้นภารกิจการเรียกคืนหน่วยความจำมีความแม่นยำมากขึ้นและมีเวลาตอบสนองที่สูงขึ้นหากพวกเขาเคี้ยวหมากฝรั่งในระหว่างการศึกษา
เหตุผลที่การเคี้ยวหมากฝรั่งอาจส่งผลต่อการเรียกคืนความจำของเราก็คือ มันเพิ่มกิจกรรมในฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองในการจดจำ (ยังไม่ชัดเจนว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้น)
อีกทฤษฎีหนึ่งเน้นที่ การเพิ่มออกซิเจนจากการเคี้ยวหมากฝรั่ง และวิธีที่สามารถปรับปรุงการโฟกัสและความสนใจ ช่วยให้เราสร้างการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งขึ้นในสมองเมื่อเราเรียนรู้สิ่งใหม่ หนึ่งการศึกษา พบว่าผู้เข้าร่วมที่เคี้ยวหมากฝรั่งระหว่างการเรียนรู้และการทดสอบความจำมีระดับอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจทำให้ออกซิเจนไหลเข้าสู่สมองได้มากขึ้น
6. นอนหลับมากขึ้นเพื่อรวบรวมความทรงจำ
มาร์ค คิวบัน สัญชาติอะไร
การนอนหลับคือ พิสูจน์แล้ว ให้เป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญในการมีความจำที่ดี เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาส่วนใหญ่ของเรา กระบวนการรวมหน่วยความจำ เกิดขึ้น มันทำให้รู้สึกว่าถ้าเรานอนไม่พอ เราจะจำสิ่งที่เราได้เรียนรู้ไม่ได้
แม้แต่a วันสั้น สามารถปรับปรุงการเรียกคืนหน่วยความจำของคุณได้ ใน หนึ่งการศึกษา ผู้เข้าร่วมท่องจำการ์ดภาพประกอบเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งของหน่วยความจำ หลังจากท่องจำชุดไพ่แล้ว พวกเขาใช้เวลาพัก 40 นาที และกลุ่มหนึ่งงีบหลับ ขณะที่อีกกลุ่มยังคงตื่นอยู่ หลังจากแบ่งทั้งสองกลุ่มได้รับการทดสอบหน่วยความจำของการ์ด
ความประหลาดใจของนักวิจัยกลุ่มการนอนหลับทำงานได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยรักษารูปแบบโดยเฉลี่ย 85% เทียบกับ 60% สำหรับผู้ที่ยังคงตื่นอยู่
การวิจัยระบุว่าเมื่อหน่วยความจำถูกบันทึกครั้งแรกในสมอง (โดยเฉพาะในสมองส่วนฮิปโปแคมปัส) ความจำจะยัง 'เปราะบาง' และลืมได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากขอให้สมองจดจำสิ่งต่างๆ มากขึ้น การงีบหลับดูเหมือนจะผลักความทรงจำไปที่นีโอคอร์เทกซ์ ซึ่งเป็น 'ที่เก็บข้อมูลถาวรมากกว่า' ของสมอง ซึ่งป้องกันไม่ให้ถูก 'เขียนทับ'
การนอนหลับไม่เพียงแต่เป็นการเรียนรู้ส่วนสำคัญของกระบวนการสร้างความทรงจำเท่านั้น แต่การนอนหลับก่อนเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน จากการวิจัยพบว่า อดนอน สามารถส่งผลต่อความสามารถของเราในการมอบสิ่งใหม่ ๆ ให้กับความทรงจำและรวมความทรงจำใหม่ ๆ ที่เราสร้างขึ้น
ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องงีบหลับหรือนอนหลับให้มากขึ้น
