ชีวิตสั้นเกินไปที่จะเหนื่อยตลอดเวลา และคุณก็ยุ่งเกินกว่าที่จะใช้เวลาอยู่บนเตียงมากกว่าที่คุณต้องทำอีกหนึ่งนาที
ทางออกที่ชัดเจนสำหรับความเป็นจริงเหล่านี้คือการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณให้สูงสุด พักผ่อนและให้พลังงานในทุกๆ ชั่วโมงบนเตียงของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แน่นอนว่าไม่มีสิ่งใดมาทดแทนเวลานอนที่เพียงพอได้ แต่คนที่มีสุขภาพดีและประสบความสำเร็จรู้ว่าการกระทำง่ายๆ เพียงไม่กี่วิธีจะช่วยให้ตื่นนอนได้พักผ่อนและพร้อมที่จะไป นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขามักจะทำสิ่งเหล่านี้ก่อนที่พวกเขาจะกลับมาในตอนกลางคืน
1. กำหนดตารางเวลา
ขั้นตอนแรกและดีที่สุดที่คุณสามารถทำเพื่อเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้นคือการกำหนดตารางการนอนที่แน่นอนและปฏิบัติตาม แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดนักขัตฤกษ์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่าพยายามต่อสู้กับจังหวะส่วนตัวของคุณ บางคนถูกตั้งโปรแกรมให้ตื่นนอนในภายหลัง ,คนอื่นจะตื่นเช้าอย่างสดใส. เคารพความต้องการของร่างกายถ้าเป็นไปได้
ใครคือผู้ปกครอง pj แบ๊งค์
ดิ้นรนเพื่อให้เป็นไปตามแผนของคุณ? หากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ 'การทำตามกิจวัตรก่อนนอนอย่างสงบให้เป็นไปตามนั้น ให้ลองตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเข้านอน' แนะนำ HuffPo .
2. ตรวจสอบอาหารก่อนนอนของคุณ
คุณไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ย่อยอาหารและนอนหลับไปพร้อม ๆ กัน ดังนั้นพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะดื่มด่ำกับอาหารมื้อเย็นมื้อหนักนั้นในตอนกลางคืนหรือทานอาหารเบา ๆ หากคุณจะกินในภายหลัง
รู้สึกกระปรี้กระเปร่าเวลานอน? 'อาหารหลายชนิดส่งเสริมการนอนหลับโดยช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการปลดปล่อยเมลาโทนิน ไก่งวงและนมอุ่นมีทริปโตเฟน (สารตั้งต้นของเมลาโทนิน) ในขณะที่น้ำผึ้งมีโอเรซินซึ่งช่วยลดความตื่นตัว มาร์ไมต์ อัลมอนด์ คาโมไมล์ และโอ๊ตเค้กก็อร่อยเช่นกัน และกล้วยก็มีระดับเซโรโทนินและแมกนีเซียมสูง' คู่มือการนอนหลับที่ดี ผู้เขียน แซมมี่ มาร์โก บอกสหราชอาณาจักร โทรเลข .
3.และเครื่องดื่มของคุณ
คุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับการไม่บริโภคคาเฟอีนในช่วงหลังของวันหากคุณต้องการนอนหลับฝันดี แต่คุณรู้หรือไม่ว่าแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ชุดนอนอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงเมื่อถึงเวลานอน แต่จะทำให้ช่วงครึ่งหลังของคืนของคุณกระสับกระส่ายและพักผ่อนน้อยลง ดังนั้นควรดื่มไวน์สักแก้วให้เร็วพอที่จะไม่อยู่ในระบบของคุณเมื่อคุณปิดไฟ
4. ปิดอุปกรณ์ของคุณ
แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์อื่นๆ จะทำให้คุณไม่ตื่น ดังนั้นควรปิดอุปกรณ์เหล่านี้ก่อนเข้านอนสักสองสามชั่วโมง (วิธีนี้จะช่วยให้คุณคลายความกังวลของวันนั้นๆ ก่อนที่คุณจะไปเจอปัญหากับหญ้าแห้ง)
หรือลอง F.lux . เป็นแอปฟรีที่ 'ทำให้สีของหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณคล้ายกับเวลาปัจจุบันของวัน ช่วยให้ร่างกายของคุณรับรู้ว่าเวลาเข้านอนใกล้เข้ามาแล้ว' ดร.ไมเคิล เทอร์แมน ผู้เขียนร่วมของ รีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณ 
.
เดลาน่า ฮาร์วิคถึงกำหนดคลอดเมื่อไหร่?
5. ตั้งฉาก
สภาพแวดล้อมการนอนหลับในอุดมคติของร่างกายคุณคือเย็น มืด และเงียบ ดังนั้นพยายามอย่างเต็มที่เพื่อขจัดเสียงรบกวนและแสงออกจากห้องของคุณ (และเดี๋ยวก่อน คุณสามารถประหยัดเงินบางส่วนในการปิดตัวควบคุมอุณหภูมิด้วย) หากบ้านของคุณมีเสียงดังในตอนกลางคืน ให้ใช้พัดลม เครื่องปรับอากาศ หรือแอปหรือเครื่องจักรที่มีเสียงรบกวน คุณยังสามารถลองใช้ที่อุดหูได้อีกด้วย' แนะนำ Web MD .
เตียงที่นุ่มสบายก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน นั่นอาจหมายถึงการพรวดพราดบนที่นอนหรือหมอนที่ดีกว่า ( วิทยาศาสตร์พูดว่า หมอนของคุณอาจต้องเปลี่ยนทุกๆ 18 เดือนเนื่องจากมีไรฝุ่นสะสมอยู่) และขอโทษเพื่อนขนฟูของคุณ แต่ถ้าคุณตั้งใจที่จะสัมผัสประสบการณ์การนอนหลับที่ดีที่สุด พวกเขาจะต้องหาที่ของตัวเองเพื่องีบหลับจากเตียงของคุณ
6. ไตร่ตรอง
จิตใต้สำนึกในการนอนหลับของคุณเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง ที่สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเรื่องยากๆ และจินตนาการถึงความคิดสร้างสรรค์ แต่การจะทำเช่นนั้นได้ คุณต้องขอความช่วยเหลือและใช้เวลาในการฟังคำตอบ คุณสามารถจัดเวลาสำหรับการเขียนอิสระเล็กน้อย หรือใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองปัญหาที่คุณเผชิญ วันที่ผ่านไป หรือความหวังของคุณในวันพรุ่งนี้ หรือลองฝึกสมาธิแบบง่ายๆ
ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด เป้าหมายของคุณคือการมีจิตใจที่ปลอดโปร่งก่อนจะเข้านอน 'ใช้เวลาช่วงเย็นเพื่อทำงานตลอดทั้งวัน ทำรายการสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ และเคลียร์เดสก์ท็อปจิตของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณยังต้องคิด จากนั้นเข้านอน” Michael A. Grandner แห่งโปรแกรม Behavioral Sleep Medicine แห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียบอกกับ HuffPost
7. ทำพิธีกรรมก่อนนอน
ร่างกายและจิตใจของคุณต้องการสัญญาณว่าถึงเวลานอนแล้ว ดังนั้นให้พัฒนาชุดกิจกรรมผ่อนคลายที่คุณทำในแต่ละคืนซึ่งทำหน้าที่เป็นสวิตช์ปิดส่วนตัวของคุณเอง การอ่านเป็นสิ่งที่ดี การอาบน้ำอุ่นก็เช่นกัน 'การเพิ่มขึ้นแล้วลดลงในอุณหภูมิของร่างกายทำให้เกิดอาการง่วงนอน' อธิบายเว็บไซต์ Healthy Sleep ของ Harvard Med .
เพียงหลีกเลี่ยงการเช็คอีเมลงานก่อนนอนอย่างรวดเร็วหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่อาจกระตุ้นหรือเครียด มันสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลของคุณทำให้นอนหลับยากขึ้น
8 ยืด
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการเล่นคอมพิวเตอร์ หรือทำท่าทางที่ทำให้คุณเครียดมาก
สุขภาพแนะนำโยคะบนเตียงอย่างรวดเร็วนี้ : 'นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและงอเข่าและทรุดตัวลงกับพื้น วางแขน ฝ่ามือขึ้น ข้างลำตัว โดยให้ไหล่ไปด้านหลังและเปิดหน้าอก หลับตาและหายใจเข้าทางจมูกขณะค่อยๆ นับถึงสี่ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับนับถอยหลังเหลือหนึ่ง ทำต่อเป็นเวลา 10 นาทีหรือตราบเท่าที่คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่' หรือลอง ชุดท่าโพสท่าที่กว้างขวางกว่านี้จาก Shape .
dj duffey มูลค่าสุทธิ 2016
9. อย่าเครียด
ตารางการนอนหลับปกติเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าเป็นทาสของแผนหรือเครียดหากคุณไม่ง่วงในเวลาที่ 'ถูกต้อง' หากคุณไม่ได้ล่องลอยออกไปหลังจากผ่านไป 15 หรือ 20 นาที ให้ลุกขึ้นและทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนอีกเล็กน้อยที่คุณชอบ
ไม่ว่าคุณจะทำอะไรอย่าหมกมุ่นอยู่กับเวลา 'การจ้องมองนาฬิกาในห้องนอนของคุณ ไม่ว่าคุณกำลังหลับใหลหรือตื่นกลางดึก อาจเพิ่มความเครียดได้จริง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หันนาฬิกาของคุณออกไปจากตัวคุณ' เว็บไซต์ฮาร์วาร์ดแนะนำ หรือหากต้องการโซลูชันที่มีเทคโนโลยีสูง คุณสามารถซื้อได้เสมอ นาฬิกานี้ .
