สำหรับคนที่ประสบความสำเร็จจำนวนมากอย่างน่าประหลาดใจ สุขภาพและสมรรถภาพทางกายไม่ได้เป็นเพียงความสนใจจากภายนอก สุขภาพและฟิตเนสมีบทบาทสำคัญในความสำเร็จของพวกเขา ประโยชน์ทางกายสำคัญเสมอ แต่ประโยชน์ทางใจ ความพากเพียร ความอดทน ความมุ่งมั่น และความทรหดทางใจ -- มีความสำคัญเหมือนกัน
นี่เป็นรายการล่าสุดในซีรีส์ของฉันที่ฉันทำตามแผนการออกกำลังกายของผู้คนที่ประสบความสำเร็จอย่างไม่น่าเชื่อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (อื่นๆ ได้แก่ จิมมี่ จอห์นสัน แชมป์นาสคาร์ 7 สมัย , ฟิล นักกีตาร์ Def Leppard คอลเลน และอดีต CEO ของ Twitter และ Dick Costolo ผู้ก่อตั้ง Twitter)
คราวนี้เป็นสูตรฟิตเนสของ Leah Pritchettch คนขับรถลาก Mopar/Papa John's/Pennzoil/FireAde Leah เป็นผู้ชนะหกครั้งในประเภท Top Fuel จบในห้าอันดับแรกในปี 2560 และเพียงสองสัปดาห์ก่อนได้รับรางวัล กศน.ภาคใต้ ที่แอตแลนต้า เนื่องจากเธอเดินนาฬิกามากกว่า 330 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นประจำ เธอจึงเป็นคนที่เร็วที่สุดที่ฉันเคยพบมา
สำหรับลีอาห์ ความฟิตสัมพันธ์โดยตรงกับประสิทธิภาพ ไม่ใช่แค่ในรถเท่านั้น 'วันหยุดสุดสัปดาห์การแข่งขันมักหมายถึงสิบหกวัน' เธอกล่าว 'งานวิ่งจากงานอีเวนต์ ประชุมสปอนเซอร์ แพ็คร่มชูชีพ ผสมเชื้อเพลิง ทำสื่อ... วันแข่งขันเป็นวันที่เร่งรีบและเข้มข้นมาก' ฉันไม่สามารถทำงานในระดับนั้นได้ ถ้าฉันไม่มีเงื่อนไขสำหรับระดับนั้น'
ภายในรถ ความแข็งแรงของขาเป็นสิ่งสำคัญ -- และความเร็วในการตอบสนองก็สำคัญยิ่งขึ้นไปอีก 'หลักฐานอันดับหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังความฟิตและการปรับสภาพของฉันคือเวลาตอบสนอง' เธอกล่าว 'ขาของคุณไม่สามารถสั่นได้จากการถือคลัตช์เป็นเวลานาน คุณไม่เหนื่อย คุณไม่สามารถเซื่องซึม...' สภาวะสูงสุดทางร่างกายและจิตใจ และปฏิกิริยากระตุ้นผมคือทุกสิ่งในกีฬา โดยที่ผู้ชนะและผู้แพ้มักจะถูกแยกจากกันในเสี้ยววินาทีเท่านั้น
การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน ตามกฎแล้ว ทั้งรถและผู้ขับขี่จะต้องเป็นไปตามข้อกำหนดน้ำหนักขั้นต่ำ แต่ยิ่งคนขับมีน้ำหนักน้อยเท่าไร น้ำหนักทางกลก็จะยิ่งถูกถ่ายโอนไปที่ด้านหลังของรถเพื่อเพิ่มการยึดเกาะถนน
'ในช่วงนอกฤดูกาล ทีมงานอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการโกนขนจุดใดจุดหนึ่งบนรถ 5 ปอนด์' ลีอาห์กล่าว 'แต่ถ้าฉันสามารถโกนขนออกจากตัวฉันได้ 5 ปอนด์ (หัวเราะ) เมื่อเวลาผ่านไปและจรรยาบรรณในการทำงานของฉัน... ทำไมฉันถึงไม่ทำล่ะ'
ลอเรน โคฮาน แต่งงานกับใคร
เธอยังตั้งใจที่จะรักษาปริมาณอาหารของเธอให้ต่ำในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์การแข่งขัน 'เมื่อฉันกินอาหารปกติ ภายใน 30 นาที ฉันรู้สึกว่าตัวเองเริ่มเซื่องซึม ดังนั้นฉันจึงคงอาหารประเภทโปรตีนและอาหารที่มีผักไว้ เช่น ไก่ย่างกับซอสร้อนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเติมรสชาติ (หัวเราะ) และบร็อคโคลี่'
ผลลัพธ์? ไม่ใช่แค่ประสิทธิภาพสูงสุด...แต่ประสิทธิภาพระยะยาว สม่ำเสมอ และยั่งยืน
(นั่นไม่ใช่สิ่งที่เรากำลังมองหาใช่ไหม)
ลีอาห์ใจดีพอที่จะเชื่อมโยงฉันกับครูฝึกของเธอ มอร์ริส เวอร์จิล ผู้ก่อตั้ง วีฟิตนักกีฬา , ศูนย์ฝึกออกกำลังกายและฝึกสมรรถภาพแบบหลายกีฬาในบราวน์สเบิร์ก รัฐอินดีแอนา
แม้ว่าจะไม่มีสองสัปดาห์ที่มีแนวโน้มเหมือนกันเนื่องจากตารางการเดินทางที่ไม่หยุดนิ่งของเธอ แต่ด้านล่างนี้คือสัปดาห์ปกติ
วันจันทร์: แขนและหน้าท้อง
อุ่นเครื่อง: 3 ถึง 5 นาที
ส่วนที่ 1: ทำแบบฝึกหัดละ 50 วินาที ตามด้วยพัก 15 วินาที
- สื่อทางทหาร
- หยิกลูกหนูเต็ม
- วิดพื้น Triceps-
- ยกไหล่ด้านหน้า/ด้านข้าง
- ลอนผมไบเซ็ปกริปกว้าง
- ส่วนขยาย Triceps
มาตรา: ครั้งละ 30 วินาที ห้ามพักระหว่างการออกกำลังกาย
- วีอัพ
- กระพือเตะ
- เข้าๆออกๆ
ส่วนที่ 2: ทำแบบฝึกหัดละ 45 วินาที พัก 15 นาที
- อาร์โนลด์เพรส
- หยิกค้อน
- ไทรเซ็ปส์คิกแบ็ค
- ไหล่จักรยาน
- คองดอนเคิร์ล
- สฟิงซ์วิดพื้น (หรือดัมเบลกดหน้าอก)
มาตรา: ออกกำลังกายครั้งละ 30 วินาที ห้ามพักระหว่างนั้น
- กรุบไม้กระดานด้านซ้าย
- กระทืบไม้กระดานด้านขวา
- บิดรัสเซีย
ส่วนที่ 3: ทำแบบฝึกหัดละ 30 วินาที พัก 10 วินาที
- กุณโฑคู่
- ถ้วยซึ่งกันและกัน Re
- ถือ
- จักรยานตรง
- เดินขึ้นกระดาน
มาตรา: ท่าละ 30 วินาที ไม่มีพักระหว่าง 8 รอบ (เอบีเอส.)
- ขึ้นๆ ลงๆ
- ซิทอัพปรมาณู
- เอื้อมมือ
ส่วนที่ 4: เปิด 20 วินาที พัก 10 วินาที วนซ้ำ 2 ครั้ง
- ลอนด้านล่าง
- ลอนครึ่งบน
- ถือ
- หยิกเต็ม
มาตรา: ท่าละ 20 วินาที ไม่มีการพักระหว่าง 8 รอบ (ดับเบิ้ล yay สำหรับ abs)
- จักรยาน
- ย้อนกลับ
- วงกลม
- ย้อนกลับ
ตอนที่ 5 (ใกล้บ้าน!): ครั้งละ 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 1 ครั้ง
- วิดพื้นเพชร
- Triceps คิกแบ็ค
- วิดพื้นทั้งสองข้าง
มาตรา: แผนสำหรับ 1:30 น.
เสียงเหมือนมาก? มันคือ. แต่เนื่องจากการพักช่วงสั้นๆ เซสชันจึงดำเนินไปอย่างรวดเร็ว ยกเว้นรอบหน้าท้องที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด (ฉันเกลียดหน้าท้อง)
การพักช่วงสั้นๆ ถือเป็นความท้าทายที่สำคัญเช่นกัน ฉันมักจะใช้ตุ้มน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก (อย่างน้อยสำหรับฉัน) โดยเล็งไปที่ 6-10 reps ต่อเซ็ต จากนั้นพักเป็นเวลา 45 วินาทีหรือมากกว่านั้น... ซึ่งหมายความว่าการบดอัดทหารเป็นเวลา 50 วินาทีทำให้ไหล่ของฉันไหม้เหมือน SOB . นอกจากนี้การพักเพียง 15 วินาทีก่อนที่จะทำลอนผมลูกหนูเปลี่ยนไดนามิกของคาร์ดิโออย่างสมบูรณ์
นั่นคือจุดประสงค์: เป้าหมายของลีอาห์คือการสร้างความแข็งแกร่ง ความแข็งแกร่ง และการปรับสภาพหัวใจ ดังนั้นการออกกำลังกายของเธอจึงใกล้เคียงกับสถานการณ์ในชีวิตจริงสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์การแข่งขันมากที่สุด
เป้าหมายของฉันคือเพื่อความอยู่รอดของเซสชั่น ระหว่างการเผาไหม้อย่างต่อเนื่องและช่วงเวลาพักเล็ก ๆ ... ใช่ ฉันเดินออกจากโรงยิมโดยรู้สึกมั่นใจว่าวันรุ่งขึ้นจะเจ็บมาก
และฉันก็
วันอังคาร : คาร์ดิโอ
อุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพ Dynamic Mobility ของ Morris ไม่เพียงทำให้ร่างกายของคุณหลวมและเลือดไหลเวียน นอกจากนี้ยังได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวโดยรวม (ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายแบบมินิในตัวเอง) ยืดเหยียด เอื้อมมือ กระโดด กระโดด...
ฉันแย่มากเกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง หลังจากหนึ่งหรือสองนาทีดูเหมือนว่าเสียเวลา แต่ฉันชอบการวอร์มร่างกายของมอร์ริสมาก ส่วนหนึ่งเพราะมันจะช่วยให้ฉันหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ แต่เพราะแม้หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งสัปดาห์ ฉันก็รู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้นและเคลื่อนไหวได้ไกลขึ้น โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและส่วนล่างของร่างกาย ดังนั้นหากคุณต้องการสำเนาการอุ่นเครื่องของเขา โปรดส่งอีเมลถึงฉัน แล้วฉันจะส่งให้คุณ
คาร์ดิโอ
เล่นสไตล์ Tabata เป็นเวลา 8 รอบ 30 วินาทีและพัก 10 วินาที (รูปแบบ Tabata เป็นรูปแบบที่นิยมของ HIIT (การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง)
ส่วนที่ 1: กล่องต่ำหรือไม่มีกล่อง
- เท้าเร็วบนกล่อง
- นักปีนเขา
- สวิตช์เข่าสูง
- กระโดดคร่อม
- หมอบหมอบ/หมอบกระโดด
- Burpees
- เข่าสูง
- พลิโอปอดlung
วิ่ง 2 นาที, 20 วินาทีสำหรับแต่ละรายการด้านล่าง:
- จ็อกกิ้งเบาๆ
- วิ่งขั้นกลาง
- วิ่ง
ส่วนที่ 2: ยกกล่องขึ้น 1 ก้าว ทำซ้ำด้านบนตามลำดับอื่น (สำหรับความสับสนของกล้ามเนื้อ) จากนั้นทำซ้ำ 2 นาที
ส่วนที่ 3: ยกกล่องขึ้นอีก 1 ขั้นตอน ทำซ้ำด้านบนตามลำดับอื่น (ถ้าคุณทำ Burpees ก่อนแล้วเอาออกไปให้พ้นทาง) จากนั้นทำซ้ำ 2 นาที
ส่วนที่ 4: Abs (เพราะรู้ไหม ทำไมคุณไม่อยากทำหน้าท้องเพิ่มหลังจากเมื่อวานล่ะ)
Tabata Abs (ทำแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นพัก 10 วินาที):
- กระพือต่ำ
- ขึ้น/ลง
- ชิงช้าขา
- ยกแขนขึ้น 1 ข้าง
- ยกแขนขึ้น 1 ข้าง (อีกข้าง)
- นักว่ายน้ำ
- ซึ้งมาก
- บิดรัสเซีย
- เฉียง v-ups
- วีอัพเฉียง 20 วินาที
ขอเพียงแค่ได้รับสิ่งนี้ให้พ้นทาง วันคาร์ดิโอแย่มาก ฉันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้พอสมควร แต่ส่วนใหญ่อยู่บนจักรยาน ดังนั้นในขณะที่ความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดของฉันดี แต่ก็ค่อนข้างเฉพาะกีฬาด้วย (อาจจะเป็นแค่ฉันเอง แต่ถ้าฉันปั่นจักรยานมาสักสองสามเดือนแล้วลองวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วที่เหมาะสม มันก็เหมือนกับว่าฉันแทบจะไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเลย)
ดังนั้นฉันจึงหมดแรงในช่วงแรกของการออกกำลังกาย... และยังมีอีกสองรอบที่ต้องทำ
ครับผม
วันพุธ: ขา
ฉันเคยเป็น ดังนั้น ไม่ได้รอคอยวันนี้
- สเต็ปอัพ (ขาแต่ละข้าง) 1 นาที
- หมอบบาร์เบล 1 นาที
- กระโดดหมอบ 15 ครั้ง
- Dumbbell walking lunges (สลับขาแต่ละข้าง) 1 นาที
- 30 แรงผลักสะโพกแบบม้านั่ง
- ติดผนัง 1 นาที
พัก 60 ถึง 90 วินาที (ผมเลือก90.)
จากนั้น 30 ถึง 60 วินาทีของแต่ละสิ่งต่อไปนี้ (ฉันแยกความแตกต่างและใช้เวลา 45 วินาที):
- หมุนแทง
- Dumbbell goblet squat พร้อมชีพจร
- Dumbbell หมอบฉก
- นักวิ่งต่ำพุ่ง
- แทงด้านหน้าไปหมอบข้าง
- ชีพจรปอด
- นั่งยองเข้าออก
- แทงด้านข้าง
- ขาเดียวสะโพกไว้ใจ
- หมอบถือ
- ยกน่องขาเดียว
- Skater แทง, bounding
- นักสเก็ต แทง ขับเข่า
เสียงสนุก? มันไม่ใช่ (แต่ในทางที่ดีมาก) แต่เดี๋ยวก่อน ยังมีอีก! หลังจากพักสักครู่ คุณจะต้องทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
ฉันเลือก 4: ไม่ใช่ค่าสูงสุด แต่ก็ไม่ใช่ค่าต่ำสุดด้วย
มาตรา: (เพราะเห็นได้ชัดว่าไม่มีวันพักหน้าท้อง)
- เอื้อมมือ
- บิดรัสเซีย
- วีอัพ
- เตะเข่าเข้าออก
- ซิทอัพปรมาณู
- V-ups หรือ V-ups เฉียงด้านข้าง
ฉันเข้าใจว่าทำไมลีอาห์จึงทำงานหลักมากมาย ในระหว่างการวิ่ง ร่างกายของเธอจะได้รับ 4 Gs เกือบจะในทันที โดยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 6 Gs... และหลังจากนั้น 3 วินาทีต่อมาก็เปลี่ยนเป็นลบ 6 Gs ขณะที่เธอวิ่งช้าลง (ฉันแน่ใจว่าฉันจะสลบ) ความเครียดทางร่างกายนั้นมหาศาล
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าฉันสนุกกับงานหน้าท้องทั้งหมด แม้ว่าฉันรู้ว่ามันดีสำหรับฉัน (ไม่ใช่อย่างนั้นเสมอไปเหรอ?)
วันพฤหัสบดี: Circuit Challenge
วงจรความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง
- หมอบปืน 15 ท่าบนม้านั่ง ขาซ้าย
- 15 ปืนพกหมอบบนม้านั่ง ขาขวา
- กระโดดหมอบ 15 ครั้ง
- 4. ท่าหมอบหน้าเคตเทิลเบลล์ 12 ครั้ง
- เลื่อยไม้ 30 อัน
พักเป็นเวลา 30 วินาที แล้วทำซ้ำ
วงจรความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน Upper
- กดบาร์เบล 12 อัน
- ดัมเบลสามจุด 15 แถว แขนซ้าย
- ดัมเบลสามจุด 15 แถว แขนขวา
- คลานหมีด้านข้าง 30 ตัว (ข้างละ 15)
- 15 บีบไหล่
- สนับเข่า 15 อัน
พัก 45 วินาที แล้วทำซ้ำ
วงจรความแข็งแกร่งของร่างกายทั้งหมด
- 15 barbell deadlifts (น้ำหนักมาก)
- 12 ดัมเบลฉกแขนซ้าย
- 12 ดัมเบลฉกแขนขวา
- สแลมหมุนลูกยา 15 ลูก
- เปิดตัว 15 ab
พัก 1 นาที ทำซ้ำ
การปรับสภาพการเผาผลาญ (คาร์ดิโอ)
เปิด 30 วินาทีถึง 1 นาที พัก 15 วินาที
- กล่องกระโดด
- สับเปลี่ยนด้านข้างลงและด้านหลัง
- ลูกยาสแลม
- เข่าสูง
- กระโดดเชือก
- Burpees
- ดันเลื่อน
- วิ่งฆ่าตัวตาย
ก่อนที่คุณจะถาม ฉันรู้สึกแย่ที่ไม่ได้ทำ 5 รอบในวันพุธ ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจทำแต่ละข้อข้างต้นเป็นเวลา 60 วินาที (ครึ่งทางฉันรู้สึกเสียใจกับการตัดสินใจครั้งนั้น แต่ฉันทำมันจนจบ)
และเมื่อถึงจุดนี้ของสัปดาห์ กล้ามเนื้อของฉันก็เจ็บมาก ฉันตื่นนอนทุกครั้งที่ขยับตัวอยู่บนเตียง เอก.
วันศุกร์ วันศุกร์แสนสนุก
นั่นเป็นวิธีที่มอร์ริสอธิบายวันศุกร์ 'Fun' ไม่ใช่ตัวอักษรที่ขึ้นต้นด้วยตัว 'f' ที่ฉันจะใช้
Fun Friday คือการออกกำลังกายแบบเต็มตัว หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้ออกกำลังกายแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไปโดยตรง... และดำเนินต่อไปอีกสี่นาที นั่นหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายทุกครั้งในชุดสองครั้ง
ชุดที่ 1:
- หมอบ
- อาร์โนลด์เพรส
- วีอัพ
- Burpees
ชุดที่ 2:
- วิดพื้น
- เข้า-ออก
- กล่องคร่อมกระโดด
- สลับปอดไปข้างหน้า
ชุดที่ 3:
- บิดรัสเซีย
- เข่าสูง
- สลับปอดย้อนกลับ
- ลูกหนูหยิก
ชุดที่ 4:
- นักปีนเขา (ข้ามใต้)
- ขอบด้านข้าง (นักสเก็ต)
- ไทรเซ็ปส์ดิปส์
- ย้อนกลับกระทืบ
ชุดที่ 5:
- หมอบกระโดด
- ยกหน้า
- ซิทอัพปรมาณู
- Burpee เตะทะลุ
ชุดที่ 6:
- Inchworm กับ push-up
- กรรไกรเตะ
- กล่องกระโดด
- เดินแทง
ชุดที่ 7:
- การเข้าถึง
- แจ็คไฟ
- พลิโอปอดlung
- ยกด้านข้าง
ชุดที่ 8:
- เท้าเร็ว
- หมอบ, หมุน, แทง
- แถวตรง
- ขึ้นและลง
ชุดที่ 9:
- ดึงกลับ
- ไม้กระดาน
- สะพานเกรียงไกร
- วิ่ง 3 รอบ (ภายในยิม)
ชุดที่ 10:
- เชือกต่อสู้
- ย้อนกลับกระทืบ
- หมอบปืน
- กระโดดเชือก
ใช่: ออกกำลังกาย 40 นาที พัก 10 นาที... และอาจเป็นการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงที่ดีที่สุดที่ฉันเคยทำ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเวลาที่คุณขาดเวลาและยังต้องการออกกำลังกายทั้งตัวในปริมาณมาก ความเข้มข้นสูง
ไปวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ เพื่อทำให้คูลดาวน์ ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ...ก็ได้
ยาก แต่สมบูรณ์แบบ
วันเสาร์: เช็ดออก
ตามคำกล่าวของมอร์ริส 'Wipe Out เป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในสัปดาห์ และมีไว้สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายขั้นสูงเท่านั้น'
ไชโย.
หลังจากวอร์มอัพ ให้ทำดังต่อไปนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยไม่พักระหว่างการออกกำลังกาย
ฉันตัดสินใจว่าฉันควร HTFU และทำแต่ละอย่างเป็นเวลา 1 นาที
ฉันเสียใจอย่างรวดเร็วกับการตัดสินใจครั้งนั้น
มีการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันมากมายที่เกี่ยวข้อง ดังนั้นโดยทั่วไปแล้ว Morris จะผสมผสานลำดับและรูปแบบเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ในแต่ละสัปดาห์
(หมายเหตุ: หากคุณพยายามทำสิ่งเหล่านี้ด้วยตัวเองและไม่ได้อยู่ในชั้นเรียน ให้ช่วยเหลือตัวเองและขอความช่วยเหลือจากบุคคลอื่นเพื่อให้เวลา บอกคุณว่าจะทำอย่างไรต่อไป ฯลฯ อีกไม่นานคุณจะเหนื่อยพอกับสิ่งสุดท้าย คุณจะต้องทำคืออ้างถึงรายการ คุณแค่ต้องการบอกว่าต้องทำอะไร)
- แจ็คหมอบ
- กระโดดหมอบ
- แยกโดดกระโดด
- ก้าวขึ้นอย่างรวดเร็ว
- วิ่งเข่าสูง
- เตะก้น
- นักเล่นสเก็ตกระโดด
- ไฟดับ
พัก 1 นาที
- ซูเปอร์สเกตกระโดดด้วยพาวเวอร์สคิป
- สปรินเตอร์ ถอย แทง
- Sprinter กระโดดข้าม
- วิ่งย้อนกลับ
- กระโดดไกลเพื่อกระโดดถอยหลัง
- สับเปลี่ยนตำแหน่ง
- carioca เร็ว
- เข้า-ออก-หมอบ
พัก 1 นาที
- นักเล่นสกีสควอชชิงช้า
- สวิงขาเดียว
- สับไม้สับ
- สับหมุน
- สับหมุนต่ำ
- สับจานในแนวทแยง
- สวัสดีสแลม
พัก 1 นาที
- สวิตช์ปีนเขา
- วิ่งปีนเขา Running
- นักปีนเขาแมงมุม
- นักปีนเขาด้านข้าง
- นักปีนเขาแนวทแยง
- นักปีนเขาครึ่งวงกลม
- กระโดดขึ้นและลง
- กระโดดขึ้นและลงต่ำ
พัก 1 นาที
- ดันทุรังขึ้น
- ซีลแจ็คกระโดดตบมือ
- แจ็คกระโดด
- แจ็คกระโดดข้ามตัว Cris
- แจ็คนักล่า
- แพลงก์แจ็ค
- Plyo ดันขึ้นแจ็ค
- นักเต้นเบรกแตก
พัก 1 นาที
- ลาเตะ
- คาร์ดิโอ สเต็ป โลว์ บ็อกซ์ รันเนอร์
- คาร์ดิโอสเต็ปวิ่งข้างกล่อง
- Burpees
- สวิตช์เข่าสูง
- ไอคกี้สับเปลี่ยน
- สลับเท้าอย่างรวดเร็วบนกองไฟ
- ไฟไหม้เท้าเร็วเป็นสองเท่า
พัก 1 นาที
- โปโกโดด
- โปโกกระโดดขาเดียว
- โช๊คหน้า-หลัง
- กระโดดด้านข้าง
- คาร์ดิโอ สเต็ปแพลงก์ ความเร็วสูงสุด
- ก๊อกไม้กระดาน
- ไม้กระดานข้อศอกก๊อก
- ก๊อกไหล่ไม้กระดาน
- ก๊อกสะโพกไม้กระดาน
- ไม้กระดานเคาะเข่า
- ก๊อกไม้กระดาน
พัก 1 นาที
- เพชรสี่เหลี่ยมดันขึ้น
- เฟซ เมลเทอร์ สเต็ปออน บ็อกซ์
- ต่อย
- นักวิ่งถือปอด
- ดัน plyo กระโดด
- เท้าเร็วในมือ
- T-หมุน
- Pogo เหน็บกระโดด
พัก 1 นาที
- หยุดเดินรถเร็ว
- Plyo สะโพกขาเดียว
- Plyo สลับแรงขับสะโพกขาเดียว
- กระโดดหมอบกลิ้ง
วันอาทิตย์: Wakesurfing
วันอาทิตย์มักจะเป็นวันแข่งขันของลีอาห์ ดังนั้นฉันจึงใช้วันนั้นเพื่อลองทำกิจกรรมการฝึกซ้อมที่เธอโปรดปราน นั่นคือ Wakesurfing (ถ้าคุณไม่คุ้นเคย เวคเซิร์ฟคือที่ที่คุณลากเรือและใช้การปลุกเพื่อขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า ลองนึกว่าจะเล่นกระดานโต้คลื่นที่สวนน้ำในร่ม ยกเว้นด้านหลังเรือในทะเลสาบ)
'ฉันเริ่มเล่นเวคเซิร์ฟเฟอร์เมื่อสองปีที่แล้ว' ลีอาห์กล่าว 'ทุกครั้งที่ฉันอยู่บนกระดาน ฉันกำลังผลักดันให้จิตใจของฉันเข้าใจว่าเท้าของฉันทำอะไรอยู่ และพัฒนาการควบคุมเท้าให้ดีขึ้น เมื่อคุณกำลังสร้างสมดุลบนกระดาน ความสมดุลคือสิ่งที่คุณไม่ได้นึกถึง คุณเพียงแค่ทำมัน แต่การจะเล่นกลได้ ฉันต้อง 'บอก' ว่าเท้าของฉันลองทำดู พยายามมากกว่านี้อีกหน่อย...
'ในรถเมื่อใจฉันบอกให้ไป เท้าของฉันก็ต้องพูดว่าไป... และเวคเซิร์ฟเฟอร์ช่วยให้ฉันสร้างการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับเท้าของฉัน แน่นอน ฉันชอบน้ำ ฉันก็เป็นเช่นนั้น (หัวเราะ) แต่ก็เป็นวิธีที่ท้าทายอย่างยิ่งในการปรับปรุงปฏิกิริยาและปฏิกิริยาตอบสนองของฉัน และฉันก็รู้สึกไม่ค่อยสบายตัวด้วย'
ฟังดูดีใช่มั้ย? และตราบใดที่คุณยังเป็นครั้งแรกที่ไม่รังเกียจที่จะใช้เวลามากเกินไปในการรอให้เรือกลับมา และลากคุณกลับเข้าที่ซึ่งอยู่ใต้จุดสูงสุดของการตื่น
แต่ก็ยังสนุกจริงๆ ในขณะที่ฉันไม่เห็นด้วยกับหลักฐานของ Leah ที่คุณไม่ต้องคิดเกี่ยวกับการทรงตัว – ฉันต้องมุ่งเน้นไปที่การอยู่ตรง – เวคเซิร์ฟเฟอร์เป็นการออกกำลังกายหลักที่ดีและการออกกำลังกายเท้าที่ดี มันเหมือนกับการเล่นแพดเดิลบอร์ดในมหาสมุทรเมื่อมันขาดๆ หายๆ ฉันต้องใช้ส้นเท้าและนิ้วเท้าตลอดเวลาเพื่อควบคุมกระดานเพื่อไม่ให้หลุด
ถึงกระนั้นฉันก็ไม่สามารถทำอุบายใด ๆ ได้แม้ว่าฉันจะดูงี่เง่าสักสองสามครั้งเมื่อฉันสูญเสียการทรงตัวและตกลงไปในน้ำ จึงมีสิ่งนั้น
หากคุณมีโอกาส ให้ลองเล่นเวคเซิร์ฟฟ มันสนุก.
และถ่อมตน
ทั้งสองเป็นสิ่งที่ดี
สิ่งที่ฉันเรียนรู้
ตั้งแต่ฤดูใบไม้ผลิจนถึงฤดูใบไม้ร่วง ลีอาห์เล่นเวคเซิร์ฟบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ฉันไปครั้งเดียว ถ้าสัปดาห์นั้นไม่ได้สอนอะไรฉันอีก แสดงว่าฉันไม่ใช่ลีอาห์ พริทเชตต์
แต่ฉันได้เรียนรู้มากกว่านั้นมาก
ปกติผมยกเพื่อพละกำลังและขี่จักรยานเพื่อคาร์ดิโอ แต่วิธีการนั้นหมายความว่าฉันทำอะไรเพียงเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และความสมดุลของฉัน นอกจากนี้ ฉันไม่ค่อยทำคาร์ดิโอรูปแบบอื่น และการออกกำลังกายเหล่านั้นใช้กล้ามเนื้อ และทำงานระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณในรูปแบบต่างๆ
ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจทำ 'Fun Friday' อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฉันเดินทาง เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักแน่นและให้ผลรวมร่างกายค่อนข้างต่ำ
ฉันจะผสมบางครั้งในวันยกด้วยการทำซ้ำที่สูงขึ้นและน้ำหนักที่ลดลง ฉันแค่ 'ชอบ' การเผาผลาญเท่านั้น และยังเพิ่มองค์ประกอบของคาร์ดิโอในการออกกำลังกายอีกด้วย
นอกจากนี้ วิธีเดียวที่จะปรับปรุงได้คือการบังคับตัวเองให้ปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าใหม่ หากผลลัพธ์ของคุณอยู่ในระดับที่ราบสูงซึ่งมักจะหมายความว่าคุณต้องเขย่าการออกกำลังกายของคุณ
จากมุมมองทางจิตใจ 'สัปดาห์ Leah Pritchett' ของฉันได้ยืนยันอีกครั้งว่าการบรรลุผลสำเร็จในสิ่งที่คุณไม่รู้ว่าคุณทำได้นั้นคุ้มค่าเพียงใด (ตัวอย่างเช่น เมื่อฉันเห็นการออกกำลังกายในวันเสาร์ครั้งแรก ฉันคิดว่า 'ไม่มีทาง') ความมั่นใจที่เพิ่มขึ้นซึ่งมาจากการแข่งขันกับตัวเอง -- และชัยชนะ -- ตามธรรมชาติ ขยายไปสู่ด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ
นั่นเป็นเพราะว่า 'ข้อจำกัด' ส่วนใหญ่ของเราเป็นไปโดยพลการและกำหนดขึ้นเอง เมื่อเราคิดว่าเราไม่มีเรี่ยวแรงหรือหมดเรี่ยวแรง... เมื่อเราคิดว่าเราไม่มีกำลังสมองหรือจิตตานุภาพ...
พวกเราแค่ คิด เราคือ.
นั่นคือสิ่งที่เราไม่ควรลืม เพราะระยะห่างระหว่างความฝันกับความเป็นจริงในปัจจุบันเป็นอุปสรรคสำคัญ การตั้งเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างแรงจูงใจอย่างมหาศาล แต่การเปรียบเทียบสถานะปัจจุบันของคุณกับเป้าหมายสุดท้ายของคุณกลับกลายเป็นการสร้างแรงจูงใจและทำให้เสียขวัญอย่างมหาศาล... และมักจะเป็นเหตุผลที่เราเลิกจ้าง
ปั้นจั่นโปรดปรานอายุเท่าไหร่
แต่ถ้าคุณแบ่งเป้าหมายออกเป็นชิ้นๆ และสร้างกิจวัตรเพื่อล้มเลิกเป้าหมายเหล่านั้น คุณก็จะไปถึงเป้าหมายนั้นได้ คิดแผนงานที่ได้ผล ก้มหน้าก้มตาและยึดมั่นในแผน แล้ววันหนึ่งคุณจะเข้าใจตัวเองและรู้ว่าคุณได้สำเร็จในสิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยดูเหมือนเป็นไปไม่ได้
ขอบคุณ Leah Pritchett และทีมงานที่ ดอน ชูมัคเกอร์ เรซซิ่ง สำหรับการตกลงที่จะช่วยฉันทำสิ่งนี้ ขอขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับ มอร์ริส เวอร์จิล ของ วีฟิตนักกีฬา สำหรับแผนการออกกำลังกายโดยละเอียด มอร์ริสรู้เรื่องของเขาอย่างแน่นอน
