สำหรับคนที่ประสบความสำเร็จหลายคน สุขภาพและการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องหรูหรา สุขภาพและฟิตเนสมีบทบาทสำคัญในความสำเร็จของพวกเขา ประโยชน์ทางกายนั้นชัดเจน แต่ข้อดีของจิตใจ เช่น ความพากเพียร ความยืดหยุ่น ความมุ่งมั่น และความทรหดทางใจ ก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน
นี่เป็นครั้งแรกในซีรีส์ ที่ฉันทำตามแผนการออกกำลังกายของคนที่ประสบความสำเร็จอย่างไม่น่าเชื่อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ครั้งนี้มัน จิมมี่ จอห์นสัน , คนขับรถ #48 Lowe's Chevrolet for Hendrick Motorsports และผู้ชนะเซเว่น Nascar ประชัน (เฮ้ ทำไมไม่เริ่มต้นที่ด้านบน?)
เป้าหมายคือการให้คุณมองลึกลงไปถึงวิธีที่สุขภาพและการออกกำลังกายช่วยขับเคลื่อนความสำเร็จของแต่ละคน... และหวังว่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ท้ายที่สุดถ้าคนอย่างฉันทำได้เจ็ดวัน...ลองนึกภาพสิ คุณ ทำได้.
และถ้าคุณสงสัยว่าสัปดาห์ผ่านไปแล้ว Clubber Lang บอกว่าดีที่สุด: 'ความเจ็บปวด.'
***
sal จากโจ๊กเกอร์ที่ทำไม่ได้แต่งงานแล้ว
ภายในปี 2550 จิมมี่ จอห์นสัน ได้ไปถึงระดับสูงสุดของ Nascar รวมถึงสองครั้งที่จบการแข่งขันชิงแชมป์คะแนน แต่ถึงกระนั้น 'ฉันรู้ว่าในใจของฉันฉันไม่ได้ทำสิ่งที่ถูกต้อง' เขากล่าว
ดังนั้นเขาจึงเริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก 'การมุ่งเน้นไปที่ฟิตเนสเปลี่ยนชีวิตฉัน' เขากล่าว 'เพียงแค่เพิ่มวินัยชั้นหนึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับฉัน'
แต่เขาไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น ในไม่ช้าเขาก็เริ่มฝึกเพื่อแข่งขันในไตรกีฬาครั้งแรกของเขา 'ฉันว่ายน้ำเร็ว ปั่นจักรยานได้' จิมมี่พูด 'และเป็นตะคริวหนักขณะวิ่ง นั่นจุดประกายจิตวิญญาณการแข่งขันของฉัน' ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เขาจบไตรกีฬาในกลุ่มอายุที่แย่ที่สุดได้อันดับ 2 ซึ่งรวมถึงครึ่งไอรอนแมนด้วย
'การมุ่งเน้นที่ความฟิต' เขาพูด 'เป็นสิ่งที่ฉันต้องการและมันพาฉันไปสู่อีกระดับในอาชีพการงานและชีวิตส่วนตัวของฉัน ประโยชน์ทางจิตคือสิ่งที่ทำให้ฉันพยายามโน้มน้าวให้เพื่อนคนขับมีส่วนร่วม มีสมาธิ มีวินัย มีจิตใจที่เข้มแข็ง... แถมยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างมิตรภาพที่ไม่แข่งขันกันนอกวงการกีฬาอีกด้วย'
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ตอนนี้จิมมี่อายุเจ็ดขวบแล้ว Monster Energy Nascar Cup Series แชมป์. เขายังใช้กิจกรรมฟิตเนสเพื่อหารายได้สนับสนุน มูลนิธิการกุศลของเขา และระดมทุนเพื่อการศึกษาของรัฐ K-12 เช่น ที่กำลังจะเกิดขึ้น Jimmie Johnson Foundation Fit Fest .
จิมมี่ใจดีพอที่จะเชื่อมฉันกับครูฝึกของเขา เจมี่วัน ผู้ก่อตั้ง ประสิทธิภาพของ TriYON , บริการฝึกสอนไลฟ์สไตล์หลายกีฬาที่ตั้งอยู่ในเมืองชาร์ลอตต์ รัฐนอร์ทแคโรไลนา ฉันใช้ของ TriYON การฝึกสอนออนไลน์ บริการ และมันเยี่ยมมาก (และ Jamey ก็เช่นกัน แม้ว่าจะมีช่วงเวลามากมายในช่วงสัปดาห์ที่ฉันเกลียดเขามากก็ตาม)
ต่อไปนี้คือสัปดาห์ปกติสำหรับจิมมี่ ขึ้นอยู่กับตารางเวลา แผนการเดินทาง และสิ่งที่เขากำลังฝึก บางครั้งเขาทำมาก บางครั้งน้อยลง
ฉันชอบคิดว่าฉันอยู่ในสภาพที่ค่อนข้างดี... แต่ฉันดีใจที่ Jamey ไม่ได้ให้เวลา 'มากกว่า' แก่ฉัน เพราะสัปดาห์ 'ปกติ' นั้นมีมากเกินพอ
วันจันทร์
เซสชั่น 1: วิ่งและความแข็งแกร่ง
1. วิ่งเบาๆ 45 นาที อยู่ที่ 60 ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ก้าวสั้น เร็ว มีประสิทธิภาพ อย่าก้าวเกิน อยู่ในจังหวะการสนทนา เป้าหมายของคุณคือ 157 ถึง 180 ก้าวต่อนาที
เติมพลังหลังวิ่ง อย่าลืมเติมน้ำด้วยอิเล็กโทรไลต์นะ!
เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของฉันอยู่ที่ประมาณ 185 ฉันจึงต้องอยู่ระหว่าง 108 ถึง 135 ครั้งต่อนาที (สายรัดข้อมือมีมากมาย เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถใช้ได้ แต่ฉันใช้ a สายรัดหน้าอกโพลาร์ .)
การใช้ก้าวสั้น ๆ ที่รวดเร็วนั้นน่าสนใจ ฉันมักจะก้าวยาวขึ้น ก้าวที่สั้นกว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่า นอกจากนี้ ฉันยังตระหนักว่าเมื่อเริ่มใช้การก้าวเท้าที่ค่อนข้างสั้น การเพิ่มระยะก้าวขึ้นเล็กน้อยโดยที่ยังคงจังหวะเดิมไว้จะเพิ่มฝีเท้าโดยอัตโนมัติ และสำหรับฉัน ความเจ็บปวดน้อยกว่าการพยายามรักษาระยะก้าวยาวในขณะที่เพิ่มจังหวะการก้าว
ใช่: เจมี่ค่อนข้างฉลาด
เนื่องจากฉันไม่ได้วิ่งมากนัก ฉันจึงเหนื่อยเมื่อจบ 45 นาที แต่ใน 'เหนื่อยพอควร' มากกว่า 'โซฟาตัวประหลาดอยู่ที่ไหน' ทาง.
และนั่นเป็นสิ่งที่ดี เพราะฉันยังมีงานต้องทำอีกมาก
2. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ส่วนที่ 1
1 นาที: เดินแทง ด้วยดัมเบลล์ 20 ปอนด์ในแต่ละมือ 1 นาที: ขาเดียว แทงม้านั่ง , ขาละ 30 วินาที ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม ลงลึก (สี่เหลี่ยมขนานกับพื้น) 30 วินาที: น่องยก (ดันกำแพงราวกับว่าคุณกำลังถูกจับกุม ควรทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งก่อนที่จะเหนื่อยล้า) 30 วินาที: ลึก หมอบ thrusters ด้วยดัมเบลล์ 20 ปอนด์ 1:15: กำแพงนั่ง . ทำซ้ำ ลำดับ อีก 2 ครั้ง , เพิ่ม 15 วินาทีในการนั่งแต่ละผนัง
ตอนที่ 2
30 วินาที: วิดพื้นลึก 30 วินาที: Bench tricep dips . 1:30: ไม้กระดานข้อศอก .
ครั้งละ 30 วินาที: ด้านขวา, ด้านซ้าย, และ ไม้กระดานย้อนกลับ .
12 สุนัขนก ต่อด้าน ทำซ้ำ
ปกติฉันจะไม่รวมการออกกำลังกาย ถ้าฉันยก ฉันก็แค่ยก ถ้าฉันขี่จักรยาน ฉันก็แค่ขี่ การวิ่งจากการวิ่งไปสู่ส่วนความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายนั้นรู้สึกแปลกๆ แต่ฉันชอบมัน ฉันอุ่นเครื่องแล้วและไหลลื่น และรู้สึกน่าสนใจที่รู้สึกถึงความแตกต่างในการตอบสนองต่อขาของฉันหลังจากจ็อกกิ้งเป็นเวลา 45 นาที
นั่นเป็นหนึ่งในจุดเด่นของการฝึกกีฬาหลายประเภท สำหรับ Jamey ความฟิตเป็นเรื่องของความสมดุล และการผสมผสานการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้สมดุลและฟิตยิ่งขึ้น
เซสชั่น 2: ขี่
นั่งพักฟื้น 75 นาที ขี่แบบแอโรบิค 1:15 ซึ่งควรเป็น 20 ถึง 25 ไมล์ ให้จังหวะที่ 95-plus รอบต่อนาทีสำหรับการขี่ส่วนใหญ่ ยกเว้นเมื่อออกจากที่นั่งบนปีน เปลี่ยนตำแหน่งบ่อยครั้งในการปีน
เนื่องจากตารางงานของเขา แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จิมมี่จะทุ่มเทเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกันในการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าวันส่วนใหญ่ของเขาเกี่ยวข้องกับสองช่วงที่แยกจากกัน
ฤดูร้อน
คาร์ดิโอส่วนใหญ่ของฉันมักเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยาน ดังนั้นการพักฟื้นจึงค่อนข้างง่าย แม้ว่าจังหวะการถีบก็น่าสนใจ ฉันมักจะเฉลี่ย 80-85 รอบต่อนาที การรักษาจังหวะให้เร็วขึ้นทำให้ฉันอยู่ในเกียร์ที่ง่ายกว่าเล็กน้อย และในขณะที่รู้สึกอึดอัดเล็กน้อย ก็ยังสนุกที่จะลองอะไรใหม่ๆ
และอาจเป็นแค่ฉัน แต่การลองสิ่งใหม่ ๆ จะง่ายกว่ามากเมื่อคุณ บอก เพื่อลองอะไรใหม่ๆ ฉันชอบถูกบอกว่าต้องทำอะไร ง่ายกว่าบอกตัวเองว่าต้องทำอย่างไร
แม้ว่าฉันจะรู้ตัวว่าจริง ๆ แล้วฉันไม่ชอบให้ใครมาบอกว่าต้องทำอะไร
วันอังคาร
ช่วงที่ 1: ว่ายน้ำ 3,000 หลา
ฉันเกลียดการว่ายน้ำ ส่วนใหญ่เป็นเพราะฉันทำไม่ได้ จริงๆ ว่ายน้ำ; ฉันไม่จมลงไปถึงก้นบึ้ง แต่ฉันไม่มีเทคนิคเลย (เว้นแต่การฟาดฟันและฟาดฟันถือได้ว่าเป็น 'เทคนิค')
ใช่แล้ว ฉัน หวั่น งานสระว่ายน้ำ.
อุ่นเครื่อง: 200: ว่ายน้ำง่าย 200: ว่ายน้ำดึงง่าย (25 กำปั้น / 25 ลากปลายนิ้ว)
200: ว่ายด้วยตีนกบ (25 636 สว่าน , กรรเชียง 25 ครั้ง, ว่ายน้ำ 50 ครั้ง) ว่ายน้ำ 4 ครั้ง x 25 ครั้ง (พัก 20 วินาที)
ชุดหลัก: 600: ดึงจังหวะพาย (พัก 20) 6 x 50: ว่ายน้ำเร็ว (พัก 20) 200: เตะด้วยตีนกบ 3 x 200 ดึงไม้พายลงมา (พัก 20) 6 x 25 ว่ายน้ำเร็ว (พัก 20) 200 เตะด้วยตีนกบ 2 x 100 IM พร้อมตีนกบ (บินเตะท่ากบ) (พัก 30) 100 คูลดาวน์ง่าย ๆ
นี่คือที่แผนการออกกำลังกายของฉันกลายเป็นแนวทางมากกว่าใบสั่งยา ฉันต้องพักผ่อนมากกว่าที่เจมี่แนะนำ ทาง มากกว่า. การว่ายน้ำท่ากบของฉันอาจดูเหมือนการพายของสุนัข และแมลงวันของฉันก็ดู... เอาล่ะ สมมติว่ามีอยู่ช่วงหนึ่งที่ไลฟ์การ์ดถามว่าฉันพยายามจะทำท่าอะไร
จากนั้นอีกครั้ง ฉันได้เรียนรู้ว่าฉันชอบว่ายน้ำกับตีนกบ ใครก็ตามที่คิดค้นครีบตอนนี้เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดคนใหม่ของฉัน
ดูเหมือนหลายชั่วโมงต่อมา ฉันทำทุกหลาจนเสร็จและสามารถคลานออกจากสระได้ ณ จุดนั้น ฉันรู้ว่า 1) รู้สึกอย่างไรที่ได้เป็นผ้าขี้ริ้ว และ 2) นักว่ายน้ำเป็น SOB ที่ยากลำบาก
เซสชั่น 2: ขี่
30 ไมล์ด้วยความเร็ว 3 x 8:00 ที่อัตราการแข่ง (80-85% ของความพยายามหรือ HR สูงสุด)
ปล่อยให้ร่างกายของคุณอบอุ่นร่างกายอย่างเต็มที่และรู้สึกดีและมีเหงื่อออกก่อนเริ่มความพยายาม 3 x 8 นาที เริ่มต้นที่การรับรู้ความพยายาม 80% และอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จนถึง 3 ถึง 4 นาทีแรกของความพยายาม 8 นาที รักษาจังหวะรอบ 85 รอบต่อนาที เหยียบเป็นวงกลมที่แข็งแรงและใช้เอ็นร้อยหวายและน่องเพื่อเหยียบคันเร่ง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการถีบบนทางขึ้นเขาเล็กน้อยหรือในสายลม อย่าเป็นเจ้าชู้! พักฟื้น 4 นาทีด้วยการปั่นง่ายระหว่างแต่ละช่วง จากนั้นวิ่งให้ครบ 30 ไมล์ที่ 60 ถึง 70% ของ HR สูงสุดที่ 95+ cadence
ใช่. ดีมาก
ฉันไปสระว่ายน้ำแต่เช้าเพื่อให้ตัวเองมีเวลาพักฟื้น และนั่นก็ช่วยได้...แต่ก็ไม่ตัน ฉันคลายตัวได้ค่อนข้างเร็ว แต่ไม่รู้สึกแข็งแรงเลยในช่วงแรก ฉันดูนาฬิกาเกือบตลอดเวลาโดยอยากเห็นเวลา 8:00 ปรากฏขึ้นอย่างสิ้นหวัง
แต่น่าแปลกที่ฉันรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นในช่วงที่สอง และแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อยในช่วงที่สาม จริงอยู่ ฉันไม่แข็งแรงเท่าที่ควรจะเป็น ถ้าฉันไม่ได้ว่ายน้ำแต่เช้าตรู่ แต่ก็ยัง และฉันก็สนุกกับจังหวะ 95 RPM ในตอนท้ายของการขี่ แม้ว่าขาของฉันจะเหนื่อยมาก แต่ก็รู้สึกดีที่ได้หมุน
ฉันยังสังเกตเห็นว่าแกนกลางของฉันอ่อนแอกว่าปกติ การว่ายน้ำได้ประโยชน์จากหลังและหน้าท้องมากกว่าที่ฉันคิด เมื่อฉันปีนขึ้นจากจักรยาน ฉันตระหนักว่าการมุ่งเน้นที่การทรงตัวของ Jamey นั้นสมเหตุสมผลกว่าที่ฉันคิด
แต่ไม่มีเวลาคิดนานเลยตั้งแต่เข้านอนตอน 8.30 น.
วันพุธ
เซสชันที่ 1 (และเท่านั้น เย้!) Run and Core
1. ฮิลล์ซ้ำ
อุ่นเครื่อง: วิ่งเบาๆ 2 ไมล์
ชุดหลัก: เนินซ้ำ 10 x 80 วินาที วิ่ง 5k เป็นเวลา 80 วินาทีบนเนินเขาระดับปานกลางถึงสูงชัน ทำเครื่องหมายจุดนั้น เขย่าเบา ๆ ฟื้นตัวจากเนินเขาแล้วเริ่มทำซ้ำต่อไป เรียกใช้ซ้ำทั้งหมดไปยังจุดเดียวกัน เวลาควรอยู่ที่หรือต่ำกว่า 80 วินาทีและควรเร็วขึ้นเล็กน้อยเมื่อออกกำลังกายต่อไป
คูลดาวน์เพื่อวิ่งได้ทั้งหมด 7 ไมล์
2. แกน
2 นาที: ไม้กระดานคว่ำ :30: ขวา :30: ซ้าย 1 นาที: ไม้กระดานคว่ำ :30: ขวา :30: ซ้าย :30: ไม้กระดานคว่ำ
เนินเขาดูด ฮิลล์ซ้ำดูดแย่กว่า
หลังจากสองครั้งแรก 'การวิ่งเบาๆ' ของฉันจากเนินเขาเป็นเหมือนการเดินโซเซแบบสบาย ๆ มากกว่าการเขย่าเบา ๆ และฉันเดินไปรอบ ๆ 10 หรือ 15 วินาทีที่ด้านล่างก่อนที่จะเริ่มวิ่งครั้งต่อไป
แต่เช่นเดียวกับสิ่งที่แย่ที่สุด การเล่นซ้ำของเนินเขาก็ดีมากสำหรับคุณเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมเป็นช่วงให้a ความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างมาก . และการฝึกแบบเป็นช่วงก็สามารถช่วยย้อนกลับผลกระทบของอายุได้
เมื่อเนินเขาจบลง ฉันรู้ว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดอยู่ข้างหลังฉัน และมันสนุกจริงๆ ที่ได้วิ่งเหยาะๆ ไมล์ที่เหลือ ครั้งหนึ่งฉันถูกล่อลวงให้วิ่งไปไกลขึ้นอีกนิด
ได้แต่ลุ้นเท่านั้น ฉันทำงานหลักของฉันแล้วสนุกไปกับความภาคภูมิใจที่ยอดเยี่ยมที่มาจากการรู้ว่าคุณได้ทำสิ่งที่ยากสำหรับคุณ ไม่ใช่ความภาคภูมิใจที่ทำให้คุณอยากบอกคนอื่นว่าคุณประสบความสำเร็จ... แต่เป็นความภาคภูมิใจที่คุณพกติดตัวไปด้วย
ซึ่งเป็นความภาคภูมิใจที่ดีที่สุด
วันพฤหัสบดี
เซสชั่น 1: การขับขี่และความแข็งแกร่ง
ส่วนที่ 1: ขี่ที่ 60 ถึง 70% ของ HR สูงสุด รักษาจังหวะที่ 95+ ขึ้นและลงจากที่นั่งบนทางขึ้นเขา แต่ให้อยู่ภายใต้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70% ให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียบเป็นวงกลม!
ใช้อิเล็กโทรไลต์สองขวดในการนั่ง! จิมมี่ต้องแน่ใจว่าได้รับโซเดียมเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศอุ่นขึ้น: จักรยาน 500-750 มก./ชั่วโมง
เติมน้ำและทานอาหารว่าง 300 แคลอรีพร้อมโปรตีน 20 กรัมหลังปั่น
จากนั้นตรงไปที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ตอนที่ 2: ความแข็งแกร่ง
ร่างกายส่วนล่าง หมอบลึก: เลือกน้ำหนักที่ทำให้เกิดความล้มเหลวประมาณ 20 ครั้ง (JJ เริ่มต้นที่ 135 ปอนด์) การกดขา: เลือกน้ำหนักที่ทำให้เกิดความล้มเหลวประมาณ 20 ครั้ง (JJ เริ่มต้นที่ 270.)
ทำซ้ำ Squats และ Leg Press เพิ่ม 20 ปอนด์ในการ squats และ 50 ปอนด์ในการกดขา
Walking lunges: 40 แบกดัมเบลล์ 20 ปอนด์สองตัว การยืดขา: 1 ชุดล้มเหลว หยิกขา: 1 ชุดล้มเหลว น่องนั่งยก: เซ็ตหนึ่งล้มเหลว ร่างกายส่วนบน
Lat pull down: 15 ถึง 20 reps ต่อความล้มเหลว วิดพื้น: สู่ความล้มเหลว Tricep dips: ล้มเหลว กดไหล่ดัมเบลนั่ง: ล้มเหลว แมลงวันหน้าอก: สู่ความล้มเหลว ดัมเบลวิ่งนั่งหยิก: ล้มเหลว แถวม้านั่งแขนเดี่ยว: ล้มเหลว ยกไหล่ (ด้านข้าง, ด้านหน้า, ด้านหลัง): 3 ท่าที่แตกต่างกัน, 12-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง, ความล้มเหลว แกน กล้ามท้องจักรยาน : แก้เมื่อย ถ่าย 120-130 นับทั้งสองข้าง เก้าอี้โยก: 30 ครั้ง กระทืบเท้า: 30 ครั้ง Crunches ยกเท้าสูง: 30 reps ซูเปอร์แมน หดตัว 2 วินาที 30 วินาที สุนัขนก: ข้างละ 30 วินาที ไม้กระดาน: :40 ไม้กระดานศอก :20 ด้านขวา :20 ด้านซ้าย :20 ย้อนกลับ ดำเนินการสองครั้ง
ฉันยกห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ แต่โดยทั่วไปฉันมุ่งเน้นที่การสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ดังนั้นฉันจึงทำซ้ำต่อชุดน้อยกว่า Jimmie เป้าหมายของเขาคือการสร้างความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงความอดทนและความแข็งแกร่งด้วย ท้ายที่สุด เขาต้องขับรถไปรอบ ๆ ลู่วิ่งเป็นเวลาสามหรือสี่ชั่วโมงทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ นอกจากนี้ เขายังฝึกไตรกีฬาอีกด้วย
นั่นทำให้จุดเน้นของความแข็งแกร่งของเขาทำงาน 100% และการแสดง 0% ในขณะที่ของฉันเป็นที่ยอมรับอย่างน้อย 50% (ท้ายที่สุด พวกเราส่วนใหญ่ต้องการที่จะดูดี หรืออย่างน้อยในกรณีของฉันให้ดูดีที่สุดเท่าที่ผู้ชายอย่างฉันจะมองได้)
ดังนั้น เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำ 6-10 reps ต่อชุดที่ล้มเหลว การเลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำ 15 ถึง 20 reps ต่อเซ็ตก่อนที่คุณจะล้มเหลวจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ และไม่ใช่ในทางที่ถูกใจ
แต่ฉันก็ตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นด้วยความเจ็บปวดมากกว่าปกติจากการยก กล้ามเนื้อจะปรับตัวได้ดีที่สุดเมื่อเผชิญกับภาวะน้ำหนักเกินในรูปแบบต่างๆ ฉันรู้ดี แต่ฉันติดนิสัยชอบยกวิธีใดวิธีหนึ่ง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ Jimmie เป็นเครื่องเตือนใจที่ดีว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเติบโต ในด้านความฟิต เช่นเดียวกับในทุกสิ่ง คือการแสวงหาวิธีใหม่ๆ ในการผลักดันตัวเองอย่างต่อเนื่อง
นั่นคือสิ่งที่ฉันพยายามจำในวันรุ่งขึ้น
วันศุกร์
เซสชั่น 1: วิ่งและพูลและรัน
ตอนที่ 1: วิ่งง่ายๆ 3 ไมล์ลงสระ
ตอนที่ 2: ว่ายน้ำ 3,000 หลา
อุ่นเครื่อง: 600 ว่ายน้ำ (ว่ายน้ำ 100 ครั้ง กรรเชียง 25 ครั้ง อก 25 ครั้ง) 100 ชก (ว่ายด้วยหมัดปิดแล้วดึงทุ่น) 100 เตะ ชุดหลัก:
ว่ายน้ำเร็วด้วยการพักฟื้นเป็นพิเศษ 6 x 100 จังหวะคงที่ (:45 พักฟื้น) 100 ดึงดึงง่าย 6 x 75 เร็วขึ้น (:45) 100 ดึงดึงง่าย 6 x 50 เร็ว (45) 100 ดึงดึงง่าย 6 x 25 เร็ว (:30 น.) -:45) (หายใจเพียง 1-2 ครั้ง) 3 x 100 Pull cruise bilateral breath (15) 100 Cool down
ตอนที่ 3: วิ่งกลับบ้าน 3 ไมล์ แล้วตามด้วย Core 2 นาที: ไม้กระดานคว่ำ :30: ไม้กระดานขวาและไม้กระดานซ้าย :90: ไม้กระดานคว่ำ :30: ไม้กระดานขวาและซ้าย 1 นาที: ไม้กระดานคว่ำ
มาเริ่มกันเลยดีกว่า การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่ฉันเคยทำ และครั้งหนึ่งฉันเคยขี่ Gran Fondo ระยะทาง 100 ไมล์ มีภูเขาสี่ลูกและปีนเขารวม 11,000 ฟุต น้อยกว่าห้าเดือนหลังจากที่ฉันมีอาการหัวใจวาย
หลาเหล่านั้นดูเหมือนจะยืดออกไปจนไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นฉันจึงทำในสิ่งที่ฉันพยายามทำอยู่เสมอ ฉันลืมเกี่ยวกับเส้นชัยและจดจ่ออยู่กับสิ่งต่อไปเท่านั้น ว่ายน้ำไปที่กำแพง? ฉันทำอย่างนั้น....และ แล้ว ฉันคิดเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป
เห็นได้ชัดว่าในช่วงแรกๆ ฉันกำลังดิ้นรนอย่างหนักที่จะดึงตัวเองขึ้นและดูแผ่นออกกำลังกายของฉันที่ทหารรักษาพระองค์สงสารฉัน เธอคว้าคลิปบอร์ด นั่งบนเก้าอี้ท้ายเลน แล้วบอกฉันว่าต้องทำอย่างไร
ในที่สุดฉันก็เสร็จ แล้วฉันต้องวิ่งกลับบ้าน ตอนนั้นฉันรู้สึกอึดอัดมากที่ Raggedy Andy จะแสดงฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้น ฉันเดินโซเซไปที่ประตู นอนบนพื้นเป็นเวลาห้านาที และพยายามดิ้นรนผ่านการออกกำลังกายหลัก
แล้วฉันก็อยู่บนพื้น ฉันควรจะยืดออกทันที แต่ประมาณ 30 นาทีก่อนที่ฉันจะรู้สึกอยากทำ (ขอโทษนะเจมี่)
วันเสาร์
เซสชั่น 1: ปั่นจักรยาน 50 ไมล์
ขี่ด้วยอัตราการเต้นแอโรบิกคงที่ 60-75% ของ HR สูงสุด จากนั้นวิ่งขึ้นเนินที่ HR สูงสุด 80 ถึง 85%
กุญแจสำคัญคือต้องพยายามต่อไปอีก 10 ถึง 15 วินาทีเหนือยอดเขา ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาโมเมนตัมและความเร็วไว้ได้ ก่อนที่อัตราการเต้นของหัวใจจะฟื้นตัวกลับเป็น 70 ถึง 75%
และให้แน่ใจว่าคุณดื่มอิเล็กโทรไลต์ 100% หนึ่งขวดต่อชั่วโมง
ฉันชอบปั่นจักรยาน แต่ฉัน ดังนั้น ไม่อยากขึ้นจักรยานในเช้าวันนั้น ฉันเข้านอนเร็วในคืนก่อน แต่ทุกครั้งที่ฉันพลิกตัวในตอนกลางคืนอาการปวดกล้ามเนื้อจะปลุกฉัน (นั่นคือเมื่อคุณ ทราบ คุณเจ็บ)
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากวันนี้เป็นวันออกกำลังกายสุดท้ายของสัปดาห์ ฉันจึงอยากออกกำลังกายให้เสร็จ ฉันจึงเลือกเส้นทางที่ต้องปีนเขาเยอะๆ ดังนั้นฉันจึงไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องทำงานหนักขึ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (ฉันไม่แน่ใจว่าพลังใจเพียงอย่างเดียวจะเพียงพอ)
ความพยายามแบบเดียวกันเมื่อข้ามยอดเขานั้นยาก แม้ว่ายอดของการปีนก็เหมือนกับเส้นชัยที่เป็นสัญลักษณ์ และความรู้สึกโล่งใจก็มักจะยอดเยี่ยมมากจนสิ่งที่คุณอยากทำคือสนุกไปกับความจริงที่ว่าคุณไม่มี ต้องเหยียบให้หนักขึ้นอีกนาน แต่โมเมนตัมที่เพิ่มขึ้นที่คุณสร้างที่จุดสูงสุดจะทำให้ได้ความเร็วที่มากขึ้นตลอดการโค่นลง ดังนั้นมันจึงคุ้มค่า
เพื่อให้แน่ใจว่าฉันใช้เวลา 15 วินาที ฉันคิดในใจ...แต่แทนที่จะพูดว่า 'หนึ่งมิสซิสซิปปี้ สองมิสซิสซิปปี้...' ฉันพยายาม 'คนหนึ่งเกลียดจามี สองคนเกลียดเจมี...'
โอเค ไม่ได้จริงๆ แต่เมื่อมองย้อนกลับไป ไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดี
แต่นั่นคือสิ่งที่โค้ชที่ดีทำเพื่อคุณ 'ด้วยประสบการณ์ของ Jamey ในฐานะมือโปร' Jimmie กล่าว 'และการเป็นมือโปรในระยะเริ่มต้นในพื้นที่ไตรกีฬา พวกเขาไม่มีวิทยาศาสตร์ที่เราทำในวันนี้ เขาสามารถเรียนรู้วิธีที่ยาก... และตอนนี้ก็มีวิทยาศาสตร์รองรับ เขายังฟิตสุดๆ ฉันฝึกกับเขาและเขาเตะก้นฉันทุกอย่าง เขาไม่ใช่แค่ตัวอย่างที่ดี เขาถือฉันรับผิดชอบ.
และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม แม้ว่าเจมี่จะทำให้เป็นตัวเลือก...
เซสชั่น 2: วิ่งง่าย 20 นาที
ไม่บังคับ แต่ดีเมื่อ JJ กำลังฝึกไตรกีฬา ภายใน 5 นาทีหลังจากนั่งรถ ให้วิ่งออกและถอยหลัง 10 นาที คุณควรรู้สึกดีขึ้นมากระหว่างทางกลับ
จากนั้นทำคอร์ด่วนก่อนยืด!
วิดพื้นและไม้กระดานถือ: ทำตรงๆ 2 นาที: วิดพื้น 10 วินาที, แพลงก์ค้างไว้ 10 วินาที, วิดพื้น 10 วินาที... รวมทั้งหมด 6 ครั้ง, รวมทั้งหมด 2 นาที
ทางร่างกาย ฉันรู้สึก 'ไม่ค่อยดีขึ้น' ระหว่างทางกลับ เล็กน้อย แต่ไม่ 'มาก'
ในใจฉันรู้สึกดีมากจริงๆ ฉันได้ทำมัน ฉันได้ทำทุกอย่างแล้ว ไม่ว่ามันจะยากแค่ไหน (ดู: ว่ายน้ำ) หรือบางครั้งก็รู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้
สิ่งที่ฉันเรียนรู้
บางครั้งจิมมี่จะไปขี่ม้าในวันแข่งวันอาทิตย์ ฉันไม่ได้ เพราะถ้าสัปดาห์นั้นไม่ได้สอนอะไรฉันอีก แสดงว่าฉันไม่ใช่จิมมี่ จอห์นสัน
จิม คาวีเซลสูงเท่าไหร่
แต่ฉันได้เรียนรู้มากกว่านั้นมาก
เราจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย ปกติผมยกเพื่อพละกำลังและขี่จักรยานเพื่อคาร์ดิโอ แต่วิธีการนั้นหมายความว่าฉันขาดความสมดุลในระดับหนึ่ง ฉันไม่ค่อยวิ่งและไม่เคยว่ายน้ำ และการออกกำลังกายเหล่านั้นใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ
ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และว่ายน้ำสัปดาห์ละครั้ง การว่ายน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยของฉันนั้นมีประโยชน์อย่างมาก: ไม่มีผลกระทบ เหมาะสำหรับคาร์ดิโอ ออกกำลังกายทั้งร่างกายได้ดีเยี่ยม... เท่าที่ฉันเกลียดการว่ายน้ำ ฉันต้องเรียนรู้ที่จะชอบ เพราะการว่ายน้ำจะชอบฉันอย่างแน่นอน
ฉันยังชื่นชมประโยชน์ของการผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เข้าด้วยกัน การยกของทันทีหลังปั่นจักรยานทำให้กล้ามเนื้อทำงานแล้วปรับตัวต่างกัน การวิ่งหลังจากว่ายน้ำรู้สึกเหมือนตายอย่างร้อนแรง แต่การหาจังหวะการวิ่งหลังจากว่ายน้ำนั้นดีสำหรับฉันอย่างแน่นอน
ดังนั้นฉันจะรวมประเภทการออกกำลังกายบ่อยขึ้น ท้ายที่สุด วิธีเดียวที่จะปรับปรุงคือบังคับตัวเองให้ปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าใหม่ๆ หากผลลัพธ์ของคุณถึงจุดที่ราบสูง นั่นหมายความว่าคุณต้องเขย่าการออกกำลังกายของคุณ
จากมุมมองทางจิตใจ 'สัปดาห์จิมมี่ จอห์นสัน' ของฉันได้ยืนยันอีกครั้งว่าการบรรลุผลสำเร็จในสิ่งที่คุณไม่รู้ว่าคุณทำได้นั้นคุ้มค่าเพียงใด ความมั่นใจที่เพิ่มขึ้นมาจากการแข่งขันกับตัวเอง -- และชัยชนะ -- ตามธรรมชาติ ขยายไปสู่ด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ
เราทำได้มากกว่าที่เราคิดเสมอ เรามีมากขึ้นในตัวเราเสมอ เสมอ . 'ข้อจำกัด' ส่วนใหญ่ของเรานั้นเป็นไปตามอำเภอใจและกำหนดขึ้นเอง เมื่อเราคิดว่าเราไม่มีเรี่ยวแรงหรือหมดเรี่ยวแรง... เมื่อเราคิดว่าเราไม่มีกำลังสมองหรือจิตตานุภาพ... เราไม่ได้: เราแค่คิดว่าเราเป็น
นั่นเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมที่ต้องจดจำ เพราะระยะห่างระหว่างความฝันกับความเป็นจริงในปัจจุบันอาจเป็นปัญหาใหญ่ การตั้งเป้าหมายที่ใหญ่โต - บ้ามาก - มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างแรงจูงใจอย่างมหาศาล แต่การเปรียบเทียบสถานะปัจจุบันของคุณกับเป้าหมายในท้ายที่สุดกลับกลายเป็นการสร้างแรงจูงใจและทำให้เสียขวัญอย่างมาก - และมักจะเป็นเหตุผลที่เรายอมแพ้
แต่ถ้าคุณแบ่งเป้าหมายออกเป็นชิ้นๆ และสร้างกิจวัตรเพื่อล้มเลิกเป้าหมายเหล่านั้น คุณก็จะไปถึงเป้าหมายนั้นได้ คิดแผนงานที่ได้ผล ยึดมั่นในแผน...และด้วยเวลาและความพยายาม คุณจะไปถึงที่นั่น
เลือกสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ เริ่มต้นธุรกิจ. เปลี่ยนอาชีพ. กลับไปโรงเรียน ตั้งเป้าหมายส่วนตัว. เพิ่ม 10% ทุกวันของการออกกำลังกายของ Jimmie แล้วเอาชนะฉัน
สิ่งที่คุณเลือก แบ่งมันออกเป็นชิ้นๆ มุ่งมั่นที่จะก้มศีรษะลงและบดขยี้ชิ้นส่วนเหล่านั้น
ทำอย่างสม่ำเสมอ ทำอย่างนั้นโดยไม่ล้มเหลว แล้ววันหนึ่ง คุณจะเข้าใจและตระหนักว่าคุณได้บรรลุในสิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยดูเหมือนเป็นไปไม่ได้
โดยเฉพาะกับคุณ
ขอขอบคุณ Jimmie Johnson และทีมงานที่ Hendrick Motorsports ที่ยอมช่วยฉันทำ ขอขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับ เจมี่วัน ของ ประสิทธิภาพของ TriYON ที่ให้แผนการออกกำลังกายโดยละเอียดแก่ฉันและตอบคำถาม (บางครั้งก็โง่) ทั้งหมดของฉัน... และให้กำลังใจอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งสัปดาห์
Jamey ไม่เพียงแต่รู้เรื่องของเขาเท่านั้น เขายังเป็นคนดีอีกด้วย
