วิธีฝึกตัวเองให้คิดแตกต่างและเปลี่ยนสมองของคุณอย่างถาวรตามหลักวิทยาศาสตร์

บทสนทนาที่คุณมีกับตัวเองมีผลโดยตรงต่อความรู้สึกและพฤติกรรมของคุณ ถ้าการพูดกับตัวเองของคุณเต็มไปด้วย สงสัยในตัวเอง การวิพากษ์วิจารณ์ที่รุนแรง และการคาดคะเนที่เลวร้าย คุณจะต้องดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

แต่คุณไม่จำเป็นต้องปล่อยให้การมองโลกในแง่ร้ายหรือการพูดคนเดียวภายในโดยสังเขปมารั้งคุณไว้ คุณสามารถฝึกสมองให้คิดต่าง

อันที่จริง การฝึกสมองของคุณให้คิดต่างไปจากเดิม เปลี่ยนแปลงสมองของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่นักบำบัดหลายคนใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เพื่อช่วยให้ผู้คนสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยาวนาน

ฮอลลี่ ซอนเดอร์อายุเท่าไหร่

สิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็น

CBT คือการรักษาสุขภาพจิตที่มีการศึกษามาเป็นอย่างดี นักบำบัดโรคที่ใช้วิธีนี้จะช่วยให้ผู้คนเปลี่ยนรูปแบบการคิดและพฤติกรรมที่ไม่ช่วยเหลือซึ่งทำให้พวกเขาติดอยู่

CBT ไม่ได้เป็นเพียงการรักษาที่รวดเร็วและรู้สึกดีที่ปิดบังปัญหาที่แฝงอยู่ชั่วคราว การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า CBT สร้างการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่วัดได้ในสมอง

Neuroimaging แสดงให้เห็นว่า CBT ปรับเปลี่ยนวงจรประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์เชิงลบ การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่า CBT สามารถเปลี่ยนความผิดปกติของระบบประสาทได้

ถึง ศึกษา ตีพิมพ์ใน จิตเวชศาสตร์การแปล ใช้ MRIs เพื่อตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของสมองในผู้ที่เป็นโรคจิตเภท หลังจากหกเดือนของการรักษา มีการเชื่อมต่อทางประสาทมากขึ้นระหว่างต่อมทอนซิล (ซึ่งจัดการอารมณ์ในสมอง) และเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า (ซึ่งควบคุมการคิดขั้นสูง) การเปลี่ยนแปลงนั้นยาวนาน

ดอริต เคมสลีย์อายุเท่าไหร่

อื่น ศึกษา พบว่าหลังจากการรักษา CBT ออนไลน์เพียงเก้าสัปดาห์ ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคมพบว่าปริมาณสมองและกิจกรรมในต่อมทอนซิลลดลง ซึ่งช่วยให้พวกเขารักษาความวิตกกังวลไว้ได้

นักวิจัย ยังพบว่า CBT เชื่อมต่อสมองในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและโรคเครียดหลังบาดแผลเช่นกัน

นักบำบัดสอนทักษะ CBT ประเภทใด? สามวิธีในการฝึกสมองของคุณให้คิดต่างออกไป:

1. ปรับความคิดที่ไม่มีประโยชน์ของคุณใหม่

คิดเช่น 'วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผล' หรือ 'ฉันมันคนงี่เง่าจริงๆ' ฉันแค่ทำลายทุกอย่าง' ไม่มีประโยชน์ การคาดคะเนเชิงลบมักจะกลายเป็นคำทำนายที่เติมเต็มตนเอง และความคิดเชิงลบที่เกินจริงทำให้คุณไม่สามารถดำเนินการในเชิงบวกได้

แต่ข่าวดีก็คือ คุณสามารถตอบกลับความคิดที่ไม่มีประโยชน์ด้วยข้อความที่มีเหตุผลมากขึ้น เมื่อคุณคิดว่า 'จะไม่มีใครจ้างฉัน' ให้เตือนตัวเองว่า 'ถ้าฉันทำงานอย่างหนักเพื่อหางานทำ ฉันจะเพิ่มโอกาสในการได้รับการว่าจ้าง'

หรือเมื่อคุณคิดว่า 'นี่จะเป็นหายนะ' ให้มองหาหลักฐานที่แสดงว่าความพยายามของคุณอาจประสบความสำเร็จ จากนั้น ให้สร้างประโยคที่สมดุลมากขึ้น เช่น 'มีโอกาสที่สิ่งนี้จะไม่ได้ผล แต่ก็มีโอกาสที่ฉันจะประสบความสำเร็จเช่นกัน ทั้งหมดที่ฉันทำได้คือสิ่งที่ดีที่สุดของฉัน'

2. พิสูจน์ตัวเองผิด

สมองของคุณโกหกคุณบางครั้ง ดังนั้นเมื่อมันบอกคุณว่าคุณไม่สามารถได้รับการเลื่อนตำแหน่งหรือว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ ให้มองว่าเป็นเรื่องท้าทาย

บังคับตัวเองให้ก้าวไปอีกก้าวหนึ่งหลังจากที่คุณคิดว่าคุณเหนื่อยเกินกว่าจะก้าวต่อไป หรือท้าทายตัวเองให้สมัครเลื่อนตำแหน่งต่อไปแม้ว่าสมองของคุณจะยืนกรานว่าคุณจะไม่ได้รับตำแหน่งใหม่

ออสการ์ เดอ ลา โฮย่า หย่า

ทุกครั้งที่คุณพิสูจน์การทำนายเชิงลบได้สำเร็จ คุณจะได้ฝึกสมองให้มองตัวเองในมุมที่ต่างออกไป เมื่อเวลาผ่านไป สมองของคุณจะเริ่มมองเห็นข้อจำกัด รวมถึงความสามารถของคุณในแง่มุมที่แม่นยำยิ่งขึ้น

3. สร้างมนต์ส่วนบุคคล

ตรวจสอบรูปแบบความคิดเชิงลบของคุณ คุณเรียกตัวเองว่าชื่อ? หรือคุณพูดกับตัวเองว่าไม่ทำในสิ่งที่คุณอาจล้มเหลว?

จากนั้น พัฒนามนต์ส่วนบุคคลที่คุณสามารถใช้เพื่อโต้ตอบกับข้อความเชิงลบ การทำสิ่งต่างๆ ซ้ำๆ เช่น 'ทำให้มันเกิดขึ้น' หรือ 'ทำให้ดีที่สุด' จะช่วยขจัดความคิดเชิงลบออกไป และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเริ่มเชื่อคำพูดเหล่านั้นมากกว่าสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณเคยบอกกับตัวเอง

สร้างกล้ามเนื้อจิตต่อไป

เช่นเดียวกับทักษะใหม่ๆ การฝึกสมองให้คิดต่างต้องใช้เวลา แต่ยิ่งฝึกคิดตามความเป็นจริงมากขึ้น กล้ามเนื้อจิตที่คุณจะสร้าง . นอกจากนี้ สมองของคุณอาจได้รับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายซึ่งจะช่วยให้คุณคิดต่างออกไปอย่างถาวร