เราทุกคนต้องการมีชีวิตที่ยืนยาว เราทุกคนต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี สุขภาพและการออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงความสนใจจากภายนอกเท่านั้น สุขภาพและการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในความสำเร็จของคุณ แม้ว่าประโยชน์ทางร่างกายจะมีความสำคัญอย่างชัดเจน แต่ประโยชน์ทางจิตใจของสุขภาพและความฟิตที่ดีขึ้นต่ออาชีพและชีวิตส่วนตัวของคุณ -- ความพากเพียร ความอดทน ความมุ่งมั่น และความทรหดทางใจ -- มีความสำคัญเหมือนกัน
แต่การมีสุขภาพแข็งแรงและฟิตสมบูรณ์นั้นยากเมื่อธรรมชาติของงานส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวัน และหากคุณเป็นผู้ประกอบการที่จริงจังในการเริ่มต้นธุรกิจใหม่ ตลอดทั้งเย็นก็เช่นกัน
แต่คุณจะกำหนดผลกระทบของวิถีชีวิตแบบมืออาชีพที่ค่อนข้างอยู่ประจำได้อย่างไร? โรคหัวใจและหลอดเลือดคือ สาเหตุหลัก ของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ทำให้การประเมินสมรรถภาพทางกายเป็นตัวทำนายสุขภาพที่แข็งแกร่ง แต่การออกกำลังกายตามปกติไม่ได้รวมเครื่องมือที่ซับซ้อน เช่น การทดสอบบนลู่วิ่ง
โชคดีที่มีวิธีทดสอบตัวเองที่เรียบง่ายและอาจดีกว่านี้: ทำวิดพื้น
จัสติน หยาง แห่งโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดกล่าวไว้ว่า
ผลการวิจัยของเราแสดงหลักฐานว่าความสามารถในการดันขึ้นอาจเป็นวิธีการที่ง่ายและไม่มีค่าใช้จ่ายเพื่อช่วยประเมินความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในเกือบทุกสถานการณ์ น่าแปลกที่ ความสามารถในการดันขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผลการทดสอบลู่วิ่งแบบ sub-maximal [เน้นเพิ่ม]
นักวิจัยศึกษา นักผจญเพลิงชายวัยกลางคน (อายุผู้เข้าร่วมเฉลี่ย 39 ปี) ในช่วงเวลา 10 ปี ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา แต่ละคนทำการทดสอบทางกายภาพ การทดสอบความเครียดบนลู่วิ่ง และการทดสอบการวิดพื้นเพื่อกำหนดจำนวนวิดพื้นที่สามารถทำได้ติดต่อกันโดยไม่หยุด
ในช่วง 10 ปีข้างหน้า มีรายงานผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด 37 รายการ และนักวิจัยระบุว่าผู้ชายที่สามารถวิดพื้นได้ 40 ครั้งหรือมากกว่าในระหว่างการทดสอบพื้นฐาน มีโอกาสน้อยกว่าที่จะประสบกับภาวะหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าผู้ชายที่ทำได้เพียง 10 ครั้งหรือน้อยกว่า 96 เปอร์เซ็นต์
น่าแปลกที่ความสามารถในการดันขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงมากกว่าความสามารถแบบแอโรบิก ซึ่งถือว่าเป็นมาตรฐานทองคำของการประเมินสมรรถภาพทางกายมานานแล้ว
พูดให้ง่ายยิ่งขึ้น: คุณสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้งอาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการประเมินความเสี่ยงของอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าการประเมินสมรรถภาพแอโรบิกของคุณ
(โปรดทราบว่ามีเพียงผู้ชายวัยกลางคนที่ 'กระตือรือร้นในการทำงาน' เท่านั้น ผลลัพธ์อาจใช้ไม่ได้กับผู้หญิงหรือผู้ชายที่กระฉับกระเฉงน้อยกว่าในวัยอื่นๆ)
คุณสามารถวิดพื้นได้กี่อัน?
ง่ายมาก แค่คลายตัว วอร์มร่างกาย แล้ววิดพื้นให้ได้มากที่สุด หากคุณต้องหยุดและพักผ่อน แสดงว่าคุณทำเสร็จแล้ว ถ้าคุณคุกเข่าลง แสดงว่าคุณทำเสร็จแล้ว เพียงแค่เหวี่ยงวิดพื้นแข็ง ๆ ให้มากที่สุด
จากนั้นประเมินผลลัพธ์:
- ถ้าคุณทำได้ 40 หรือมากกว่า -- ซึ่งยากมาก -- เยี่ยมมาก!
- ถ้าคุณทำได้เพียง 15 หรือ 20 อย่าง ไม่ได้ยอดเยี่ยมนัก แต่แล้วอีกครั้ง นักวิจัยพบว่าทุก pushup ที่คุณสามารถทำได้ในช่วงพื้นฐาน 10 จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ถ้าคุณทำได้แค่ 10 หรือน้อยกว่านั้น , คุณต้องไปทำงาน ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณมีมากกว่า 30 เท่าสำหรับผู้ที่สามารถทำได้ 40 หรือมากกว่า (และนั่นคือ แย่มาก อัตราต่อรอง)
จริงอยู่ที่การทดสอบไม่สมบูรณ์แบบ หากคุณเป็นนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยาน คุณอาจทำการทดสอบวิดพื้นได้ แต่เกณฑ์อื่นๆ ทั้งหมดถือว่าเหมาะสมอย่างยิ่ง
และที่สำคัญกว่านั้น นี่เป็นเพียงเครื่องมือคัดกรองอย่างง่ายที่ให้การบ่งชี้ ไม่ใช่ความแน่นอน คนที่สามารถทำวิดพื้นได้ 40 ครั้งในวันนี้อาจมีอาการหัวใจวายในวันพรุ่งนี้ คนอื่นๆ ที่ทำได้เพียง 5 คนอาจมีชีวิตอยู่ถึง 90 ปี เมื่อหลายปีก่อน ฉันมีรูปร่างที่ดีของหัวใจและหลอดเลือดและยังมีอาการหัวใจวายอยู่ สิ่งที่เกิดขึ้น
อย่างไรก็ตาม ข้อควรระวัง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด (เพราะเมื่อคุณอายุ 40 ปี ฉันสัญญาว่าคุณจะหายใจลำบาก) และความยืดหยุ่นทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากในสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น
การทดสอบ pushup เป็นวิธีง่ายๆ ในการประเมินคุณลักษณะเหล่านั้น: ไม่สมบูรณ์แบบ แต่แม่นยำในทิศทางที่แน่นอน หากคุณมีน้ำหนักเกิน การทดสอบจะยากขึ้น หากคุณขาดความยืดหยุ่น การทดสอบจะยากขึ้น
หากคุณมีสภาพร่างกายโดยรวมที่ย่ำแย่ การทดสอบจะยากขึ้น และปัจจัยทั้งหมดนั้น บ่งชี้ความเสี่ยงการเสียชีวิตที่สูงขึ้น .
คุณวิดพื้นกี่อัน ต้องการ ทำ?
การปรับปรุงความสามารถในการวิดพื้นของคุณก็เหมือนกับสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ เรื่องเวลาและความพยายามง่ายๆ: ใส่ความพยายามอย่างเหมาะสมในระยะเวลาที่เพียงพอและคุณ จะ ปรับปรุง (ซึ่งถ้าคุณคิดเกี่ยวกับมัน
สมมติว่าคุณสามารถวิดพื้นได้ 10 ครั้งติดต่อกัน ทำตามตารางสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มระดับเสียงให้กับการออกกำลังกายของคุณ (และใช้เวลาทำไม่ถึง 10 นาที)
สัปดาห์ที่หนึ่ง: ทำวิดพื้น 10 ชุดหนึ่งชุด พัก 60-90 วินาที ทำอีกชุดหนึ่งล้มเหลว (คุณอาจทำ 10 รายการไม่ได้) และทำซ้ำอีกครั้งสำหรับชุดทั้งหมดสามชุด
ไอวี่คาลวินสูงเท่าไหร่
สัปดาห์ที่สอง: ทำชุดวิดพื้น 12 ชุด (อย่ากังวล: คุณจะทำได้ 12) จากนั้นทำอีกสองชุดให้ล้มเหลว
สัปดาห์ที่สาม: ทำ 14 วิดพื้นหนึ่งชุดแล้วทำ สาม ชุดความล้มเหลวมากขึ้น เป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณเพิ่มชุดเพิ่มเติม
เพิ่มจำนวนครั้งต่อชุดต่อไปจนกว่าคุณจะถึง 20 ในเซตแรกของคุณ จากนั้นเพิ่มสามซ้ำในชุดแรกของคุณทุกสัปดาห์ และเพิ่มชุดรวมอีกสองชุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รวมเป็นหกชุด
ภายในสัปดาห์ที่แปด อัตราการปรับปรุงของคุณจะเร่งขึ้น คุณอาจพบว่าตัวเองทำวิดพื้น 30 บวกในชุดแรกได้อย่างง่ายดาย จากนั้น คุณจะรู้ว่าต้องเพิ่มปริมาณเท่าใดในโปรแกรมของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าในที่สุดคุณจะทำซ้ำได้ 40 ครั้งในชุดเดียว
และคุณจะสนุกกับกระบวนการ -- เพราะการปรับปรุงคือ เสมอ สนุก. (เชื่อฉัน: ฉันทำ 100,000 วิดพื้นในหนึ่งปี ฉันรู้ว่า.)
ให้การทดสอบลอง ขอให้เพื่อนและครอบครัวของคุณลองทำดู
และถ้าคุณทำได้ไม่ดีเท่าที่คุณต้องการ ให้ทำอะไรสักอย่างกับมัน ( นี่เป็นอีกหนึ่งจุดเริ่มต้นที่ดี และ นี่คือ .)
คุณมีเพียงหนึ่งชีวิต -- ดังนั้นจงทำให้ชีวิตของคุณแข็งแรง มีความสุข และ ยาว เท่าที่คุณจะทำได้
