ต้องการมีรูปร่างที่ดีขึ้นหรือไม่? นี่คือวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้แข็งแกร่งขึ้น

เพาะกายเป็นสิ่งที่ดี การฝึกน้ำหนักนั้นยอดเยี่ยม Crossfit, Pilates, plyometrics ทั้งหมดนี้ยอดเยี่ยม

แต่บางคนก็แค่อยาก แข็งแรงขึ้นและฟิตขึ้นในประโยชน์ , 'ชีวิตประจำวัน' แบบวิถี. พวกเขาไม่ต้องการใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายใหม่ๆ และกิจวัตรใหม่ๆ

หากเป็นคุณ นี่คือแผนการออกกำลังกายที่รับประกันว่าจะได้ผล ตราบใดที่คุณทำตามแผน

มอร์ริสเกาลัดมีพี่ชายหรือไม่

กุญแจสำคัญคือการเน้นที่แบบฝึกหัดพื้นฐานสี่ข้อ และปฏิบัติตามหลักการง่ายๆ เพียงข้อเดียว

ขั้นแรกให้ออกกำลังกาย:

หมอบ;
วิดพื้น;
ลิฟท์ตาย;
ดึงขึ้น

ใช่: บิ๊กโฟร์

Squats ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและแกนกลางลำตัว วิดพื้นช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหน้าอก ไหล่ และไขว้ Deadlifts ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง เกร็ง และแกนกลางลำตัว (ไม่ต้องพูดถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายของคุณ) และการดึงขึ้นจะเพิ่มความแข็งแรงของหลังไหล่และแขน (หรือคุณสามารถย้อนกลับการจับของคุณและทำคางเพื่อให้ลูกหนูของคุณมีมากกว่าไหล่ของคุณ)

ทำแบบฝึกหัดหน้าที่สี่เหล่านี้และคุณจะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและสร้างความแข็งแกร่งที่ทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้น และใช่แล้ว: เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะไม่เพียงแต่ เป็น ช่างฟิต คุณจะ ดู ช่างฟิต

หลักการชี้แนะ: ทำตามแบบฝึกหัดเหล่านี้เท่านั้น และทำอีกเล็กน้อยทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

ทำไม? ร่างกายของคุณปรับตัวได้ดีเยี่ยม วิดพื้น 100 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ติดต่อกัน และในตอนแรกคุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างแน่นอน แต่ในที่สุด ร่างกายของคุณจะตัดสินว่าวิดพื้น 100 ครั้งต่อวันเป็นเรื่องปกติใหม่ และคุณจะไม่แข็งแกร่งขึ้น ทำแบบเดียวกันนานพอและร่างกายของคุณจะปรับตัว นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการทำกิจวัตรเดิมซ้ำๆ ไม่ว่ากิจวัตรนั้นจะเป็นอย่างไร

เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง แทนที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกาย กุญแจสำคัญคือการเปลี่ยน โหลด คุณใส่กล้ามเนื้อของคุณ

แน่นอน คุณอาจกำลังคิดว่าการรักษาที่ราบสูงคือการทำให้การออกกำลังกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าการมิกซ์การออกกำลังกายเป็นประจำจะไม่ใช่เรื่องผิด แต่ถ้าคุณแค่พยายามปรับปรุงความแข็งแรงในการทำงาน นั่นเป็นวิธีที่ผิด การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอาจดูน่าเบื่อน้อยลง แต่การทำแบบฝึกหัดใหม่ๆ อย่างต่อเนื่องไม่ได้บังคับให้ร่างกายต้องปรับตัวและแข็งแรงขึ้นแทบจะในทันที

อีกครั้ง: วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงที่ราบสูงคือการปฏิบัติตามระบบที่บังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัว

ลองใช้วิดพื้นเป็นตัวอย่าง สมมติว่าคุณทำวิดพื้น 10 ชุด 10 ชุด โดยพักระหว่างแต่ละชุด 45 วินาที ออกกำลังกายครั้งต่อไป เพิ่มอีกหนึ่งด้าน: วิดพื้นอีกหนึ่งครั้งต่อเซ็ต หรือพักเพียง 40 วินาทีระหว่างเซ็ต หรือวางแผ่นน้ำหนัก 10 หรือ 25 ปอนด์บนหลังของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหว จากนั้นครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย ให้วิดพื้นมากขึ้นต่อชุด หรืออาจทำชุดเพิ่มเติม 10 ชุด หรืออาจพักผ่อนให้น้อยลง คุณได้รับจุด

ปฏิบัติตามหลักการของความก้าวหน้า - โดยเพิ่มอีกเล็กน้อยเสมอ - และคุณสามารถหลีกเลี่ยงที่ราบสูงและช้าๆ แต่แข็งแกร่งขึ้นและฟิตขึ้นอย่างแน่นอน

เพียงให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนแปลงอย่างมีกลยุทธ์มากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มทำ pull-ups เจ็ดชุดต่อเซ็ต จากนั้นแปด เก้า จากนั้น 10 แต่หลังจากนั้น ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหน คุณไม่สามารถทำ 11 pull-ups ติดต่อกันได้

เชอริล ลัดด์สูงเท่าไหร่

ไม่มีปัญหา. เพิ่มน้ำหนักด้วยการดึงขึ้นทีละชุดน้อยลงในขณะที่สวมเข็มขัดน้ำหนักโดยติดแผ่นน้ำหนัก 10 หรือ 20 ปอนด์เพื่อเพิ่มความต้านทาน พยายามเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ – และทำซ้ำมากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง – จากนั้นกลับไปที่การดึงเฉพาะน้ำหนักตัว ฉันสัญญาว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 10 ครั้งต่อเซ็ต เพราะคุณจะต้องบังคับให้กล้ามเนื้อปรับตัวและแข็งแรงขึ้น

เหมือนกับ ชีวิตพบหนทาง ร่างกายของคุณก็จะหาทาง ตราบใดที่คุณ บังคับ ร่างกายของคุณจะหาทาง

และในขณะที่วันหนึ่งคุณอาจเจอกำแพงที่คุณไม่สามารถเอาชนะได้ นั่นเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ เพราะมันหมายความว่าคุณได้ผลักดันร่างกายของคุณให้เข้าใกล้ศักยภาพของมัน

และ แล้ว คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดต่างๆ และเริ่มขั้นตอนใหม่อีกครั้ง

tj thyne อายุเท่าไหร่

ลองทำดู: ทำ squats, push-ups, pull-ups และ deadlifts อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์ (จนกว่าคุณจะทำมากจนต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมากขึ้น) ยึดตามกำหนดการนั้น ถ้าคุณไม่ทำ ร่างกายของคุณจะไม่ถูกบังคับให้ต้องปรับตัว

ในแง่ของจำนวนครั้ง เซ็ต และน้ำหนัก เริ่มต้นตามที่คุณต้องการ หากคุณออกตัวเบาเกินไปหรือง่ายเกินไป ไม่ต้องกังวล เมื่อเวลาผ่านไปและคุณเพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง ฯลฯ การออกกำลังกายของคุณจะยากขึ้นในไม่ช้า

(หากคุณมีคำถาม โดยเฉพาะเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้น ติดต่อฉันทาง Twitter และฉันจะพยายามอย่างเต็มที่เพื่อช่วยคุณ)

บันทึกการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำเสร็จแล้ว แต่ที่สำคัญกว่านั้น วางแผนการออกกำลังกายแต่ละครั้งล่วงหน้า ตัดสินใจว่าจะทำอะไร แล้วลงมือทำ ถ้าคุณล้มเหลว ไม่เป็นไร ลองอีกครั้งในครั้งต่อไป แต่อย่าปล่อยให้ 'ฉันจะทำเท่าที่ทำได้ในวันนี้' เป็นแผนของคุณ ตัดสินใจ อย่างแน่นอน สิ่งที่คุณวางแผนจะออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นทำ

คิดแบบนี้: เป้าหมายระยะยาวของคุณคือการทำให้แข็งแกร่งขึ้น แต่เป้าหมายทันที - ความมุ่งมั่นที่แท้จริงของคุณ - คือการออกกำลังกายให้เสร็จตามแผนที่วางไว้ตามกำหนดเวลา

นั่นคือ วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุง นั่นเป็นวิธีที่คุณไปได้ไกลกว่าที่คุณคิด นั่นเป็นวิธีที่คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและฟิตขึ้น

และนั่นคือวิธีที่คุณจะรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับตัวเอง เพราะการปรับปรุงในทุกเรื่องเป็นวิธีที่แน่นอนที่จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

ต้องการมากขึ้น? ตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อฉันออกกำลังกายกับคนที่ฟิตพอประมาณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (เตือนสปอยเลอร์ - พวกเขาโหดร้าย):