ไม่กี่สัปดาห์ก่อน ฉันอยู่ที่ยิมเพื่อเล่นน้ำและรู้ตัวว่าติดอยู่ ฉันมักจะทำ 50 dips ที่ส่วนท้ายของหน้าอกและการออกกำลังกาย triceps เพียงเพื่อปิดเซสชั่น ปีที่แล้ว ฉันทำได้ในสองเซ็ต: 32 และ 18 หรือ 30 และ 20 หรือถ้าฉันเหนื่อยเป็นพิเศษ 26 และ 24 แต่สองเซ็ตก็ไม่มีปัญหา จนกระทั่งเมื่อเร็วๆ นี้ ฉันหยุดเล่นดิป
และฉันต้องการ 3 เซ็ตเพื่อทำ 50 ดิป ดูเหมือนฉันจะผ่านอุปสรรคนั้นไปไม่ได้
ในที่สุดก็มาถึงฉัน: ฉันลืมหลักการพื้นฐานของการแข็งแกร่งขึ้นแล้ว: โอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ในช่วงเวลานี้)
น่าเสียดายที่เกิดขึ้นกับพวกเราทุกคน เราหมกมุ่นอยู่กับโปรแกรมหรือแนวทางการออกกำลังกายแบบใหม่ หรือเรารู้สึกเบื่อและเสียสมาธิ และสูญเสียการมองเห็น sight กุญแจพื้นฐานของสุขภาพและการออกกำลังกาย .
เราทำสิ่งที่ซับซ้อนเกินไป และในกระบวนการนี้ เราจะไม่เห็นผลลัพธ์
tracey edmonds มูลค่าสุทธิ 2015
และนั่นเป็นปัญหาใหญ่ สุขภาพและการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องหรูหราสำหรับผู้ประกอบการที่ประสบความสำเร็จ สุขภาพและความฟิตสามารถมีบทบาทสำคัญในความสำเร็จ ผลการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มความจำและทักษะทางปัญญา . ออกกำลังกาย ทำให้อารมณ์ดีขึ้น . การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับ การจัดการความเครียดและความวิตกกังวล . ระดับพลังงานที่สูงขึ้น ผลประโยชน์ทางจิต -- ความพากเพียร ความอดทน ความมุ่งมั่น และความทรหดทางใจ -- มีความสำคัญเหมือนกัน
ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาวิธีการ นำธุรกิจของคุณ -- และตัวคุณเอง -- ไปสู่ระดับต่อไป ให้คำนึงถึงความจริงง่ายๆ สองข้อนี้เกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย
และอย่าพูดว่ามันใช้ไม่ได้กับคุณเพราะคุณเป็นคนพิเศษหรือไม่เหมือนใคร ใช่ เราทุกคนต่างก็เป็นปัจเจก แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว เราก็ค่อนข้างจะเหมือนกัน
นั่นเป็นสิ่งที่ดี เพราะมันหมายถึงการยอมรับสองแนวทางนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และสมควรได้รับ
1. ต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
โอ้ฉันรู้. 'แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน' หรือ 'อัตราการเผาผลาญของฉันแตกต่างกัน' หรือ 'ฉันมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ที่ทำให้ฉันลดน้ำหนักไม่ได้'
จริง: แคลอรี่บางส่วนดีกว่าสำหรับคุณ เราทุกคนมีอัตราการเผาผลาญต่างกัน และบางคนมีโรคประจำตัวที่ทำให้การลดน้ำหนักยากจริงๆ
แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ วิธีลดน้ำหนักคือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ (ยิงคุณสามารถทานอาหารที่ประกอบด้วยคุกกี้เพียงอย่างเดียวและตราบใดที่คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญคุณ จะ ลดน้ำหนัก.)
การลดน้ำหนักนั้นอาจไม่เกิดขึ้นเร็วเท่าที่คุณต้องการ หากคุณใช้แผนลดแคลอรีที่เข้มงวดมาก คุณอาจลดน้ำหนักได้ไม่มากในหลายวัน หรือแม้แต่หนึ่งหรือสองสัปดาห์
นั่นเป็นเพราะว่าการลดแคลอรีลงอย่างรุนแรงจะกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอลมากขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเพิ่มปริมาณของเหลวที่คุณกักเก็บไว้ ดังนั้นคุณกำลังสูญเสียไขมัน คุณแค่เก็บน้ำได้มากขึ้น แต่ทุกอย่างก็สั่นคลอนหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง (ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้บางคนลดน้ำหนักได้หลายปอนด์ในทันใดภายในสองสามวัน)
จากที่กล่าวมาทั้งหมด: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 4 ปอนด์ในหนึ่งเดือน คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคถึง 500 ต่อวัน (โดยทั่วไปคุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์)
คุณสามารถทำได้โดยการกินน้อยกว่าปกติ 500 แคลอรี่ หรือเผาผลาญมากกว่าปกติ 500 แคลอรี่ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน
ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ทำอย่างนั้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนและคุณจะลดน้ำหนักได้สี่ปอนด์ ถ้าคุณไม่ลดน้ำหนัก 4 ปอนด์ แสดงว่าคุณนับแคลอรีที่รับเข้าไปน้อยไป หรือนับแคลอรีส่วนเกินที่คุณเผาผลาญไปมากเกินไป
หากคุณพบว่า - ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักตามอะไรก็ตาม - คุณไม่ลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้น้อยลงและขยับร่างกายให้มากขึ้น
มันง่ายจริงๆ คุณจะไม่พบการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชิ้นเดียวที่โต้แย้งเป็นอย่างอื่น
ซึ่งถ้าคุณลองคิดดูแล้ว มันเยี่ยมมาก เพราะนั่นหมายความว่าตราบใดที่คุณคิดเลขถูก คุณ จะ ลดน้ำหนัก.
และนั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเหรอ?
finn jones เป็นเกย์หรือไม่
2. ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงหรือไม่? คุณต้องเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณไปเรื่อย ๆ
การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นแนวคิดที่เรียบง่าย เพื่อให้เห็นการปรับปรุงต่อไป คุณต้องเพิ่มปริมาณงานอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกหรือจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำ (หรือทั้งสองอย่างรวมกัน)
ทำไม? ร่างกายของคุณปรับตัวได้ดีเยี่ยม วิดพื้น 100 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ติดต่อกัน และในตอนแรกคุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างแน่นอน แต่ในที่สุด ร่างกายของคุณจะตัดสินว่าวิดพื้น 100 ครั้งต่อวันเป็นเรื่องปกติใหม่ และคุณจะหยุดแข็งแรงขึ้น
ทำสิ่งเดียวกัน - กับอะไรก็ได้ - นานพอและร่างกายของคุณจะปรับตัว นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการทำกิจวัตรเดิมๆ ซ้ำๆ ไม่ว่ากิจวัตรนั้นจะส่งผลให้เกิดที่ราบสูง
เพื่อหลีกเลี่ยงที่ราบสูง แทนที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกาย กุญแจสำคัญคือการเปลี่ยน โหลด คุณใส่กล้ามเนื้อของคุณ
แน่นอน คุณอาจคิดว่าการรักษาที่ราบสูงคือการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานเป็นประจำจะไม่ผิดเพี้ยน (และการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณอย่างต่อเนื่องอาจดูน่าเบื่อน้อยลง) การทำแบบฝึกหัดใหม่อย่างต่อเนื่องไม่ได้บังคับให้ร่างกายของคุณต้องปรับตัวอย่างรวดเร็ว
อีกครั้ง: วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นคือการปฏิบัติตามระบบที่บังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัว
ลองใช้วิดพื้นเป็นตัวอย่างอีกครั้ง สมมติว่าคุณทำวิดพื้น 10 ชุด 10 ชุดโดยพัก 45 วินาทีระหว่างแต่ละชุด การออกกำลังกายครั้งต่อไป เพิ่มหนึ่งส่วน: ทำวิดพื้นอีกหนึ่งครั้งต่อเซ็ต หรือพักเพียง 40 วินาทีระหว่างเซ็ต หรือวางแผ่นน้ำหนัก 10 หรือ 25 ปอนด์ไว้บนหลังของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับการเคลื่อนไหว จากนั้นครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย ให้วิดพื้นมากขึ้นต่อชุด หรืออาจทำชุดเพิ่มเติม 10 ชุด หรืออาจพักน้อยลง คุณได้รับจุด
ปฏิบัติตามหลักการของความก้าวหน้า - โดยเพิ่มอีกเล็กน้อยเสมอ - และคุณสามารถหลีกเลี่ยงที่ราบสูงและช้าๆ แต่แข็งแกร่งขึ้นและฟิตขึ้นอย่างแน่นอน
เพียงให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนกลยุทธ์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเริ่มทำ pull-ups เจ็ดชุดต่อเซ็ต จากนั้นแปด เก้า จากนั้น 10 แต่หลังจากนั้น ไม่ว่าคุณจะพยายามมากแค่ไหน คุณไม่สามารถทำ 11 pull-ups ติดต่อกันได้
ไม่มีปัญหา. เพิ่มน้ำหนักด้วยการดึงขึ้นทีละชุดน้อยลงในขณะที่สวมเข็มขัดน้ำหนักโดยติดแผ่นน้ำหนัก 10 หรือ 20 ปอนด์เพื่อเพิ่มความต้านทาน พยายามเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ – และทำซ้ำมากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง – จากนั้นกลับไปที่การดึงเฉพาะน้ำหนักตัว คุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 10 ครั้งต่อเซ็ต เพราะคุณจะต้องบังคับให้กล้ามเนื้อปรับตัวและแข็งแรงขึ้น
(นั่นคือวิธีที่ฉันปรับปรุงจำนวนการจุ่มต่อชุดอย่างรวดเร็วในการแสวงหาการทำ 50 ในสองเซ็ต: ฉันใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว 35 ปอนด์และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ก็แข็งแรงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งทำให้ทำซ้ำได้มากขึ้น ได้ง่ายขึ้น)
พึงระลึกไว้เสมอว่าหลักการเดียวกันนี้ใช้กับกีฬาความอดทน คิดว่านักปั่นจักรยานมืออาชีพเพิ่งออกไปออกกำลังกายแบบเดียวกันทุกวันใช่หรือไม่? ไม่ ในช่วงนอกฤดูกาล พวกมันจะเพิ่มระยะทางและปริมาณงานและความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวและปรับปรุง
และคุณก็ทำได้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะจดจ่ออยู่กับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ให้บันทึกการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณทำเสร็จแล้ว แต่ที่สำคัญกว่านั้น วางแผนการออกกำลังกายแต่ละครั้งล่วงหน้า ตัดสินใจว่าจะทำอะไร แล้วลงมือทำ
ถ้าคุณล้มเหลว ไม่เป็นไร ลองอีกครั้งในครั้งต่อไป แต่อย่าปล่อยให้ 'ฉันจะทำเท่าที่ทำได้ในวันนี้' เป็นแผนของคุณ ตัดสินใจว่าคุณวางแผนจะออกกำลังกายอะไรในแต่ละครั้ง จากนั้นทำ
คิดแบบนี้: เป้าหมายระยะยาวของคุณคือการทำให้แข็งแกร่งขึ้น แต่เป้าหมายทันทีของคุณ - ความมุ่งมั่นที่แท้จริงของคุณ - คือการออกกำลังกายให้เสร็จตามแผนที่วางไว้ตามกำหนดเวลา เหมือนกับ ชีวิตพบหนทาง ร่างกายของคุณก็จะหาทาง ตราบใดที่คุณ บังคับ ร่างกายของคุณจะหาทาง
นั่นมัน วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุง นั่นเป็นวิธีที่คุณไปได้ไกลกว่าที่คุณคิด นั่นเป็นวิธีที่คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและฟิตขึ้น
และนั่นคือวิธีที่คุณรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับตัวเอง -- เพราะการปรับปรุง ในทุก ๆ อย่างเป็นวิธีที่แน่นอนที่จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้น และนั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการใช่หรือไม่
