วิธีรักษาประสิทธิภาพในการนอนน้อย

เราทุกคนเคยไปที่นั่น-- พลิกผันทั้งคืน นับชั่วโมงจนเราต้องตื่นไปทำงานแต่เช้า คืนนอนไม่หลับไม่ใช่เรื่องสนุก

และความจริงที่โชคร้ายก็คือ แม้ว่าคุณจะรู้สึกแย่ในวันถัดไป คุณยังต้องแสดงตัวที่สำนักงาน พร้อมที่จะให้ 110%

แต่ถึงแม้ความคิดที่จะทำงานวันละแปดชั่วโมงอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่กลับกลายเป็นว่ามีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อผ่านมันไปให้ได้

เจนนิเฟอร์ เทย์เลอร์ อายุเท่าไหร่

นี่คือวิธีการ นักวิจัยด้านการนอนหลับที่พูดคุยกับ Melissa Dahl . นิตยสาร New York บอกว่าคุณสามารถจัดโครงสร้างวันทำงานของคุณให้เป็นพลังผ่านความบ้าคลั่งและความอ่อนล้าได้:

07.00 น. ตื่น

สิ่งที่คุณทำอย่ากดเลื่อน ช่วงเวลานี้อาจรู้สึกดีมาก แต่เจ็ดนาทีที่เกินมานั้นไม่ได้ทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น และอาจทำให้คุณมาสายได้

7:05 น. ดื่มกาแฟสักหน่อย

หนึ่งถ้วยเล็กหรือเอสเพรสโซขนาดเล็กจะทำ เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกมึนงงในช่วง 20 ถึง 30 นาทีแรกของการตื่น ดังนั้นการกระแทกเล็กน้อยในหน้าต่างนั้นสามารถช่วยขจัดหมอกได้

ยิ่งไปกว่านั้น NYU School of Medicine ผู้เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติของการนอนหลับ Joyce Walsleben บอก WebMD จะไม่ทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น แต่มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณกระวนกระวายใจ

07.30 น. รับประทานอาหารเช้า

กินธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน และผลไม้เล็กน้อย - ขยะหวานจะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น แต่จะคงอยู่เพียง 20 นาทีเท่านั้น และอย่ารอนานเกินไป -- การวิจัยแนะนำ การรับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนจะช่วยเพิ่มอารมณ์และจิตใจของคุณ

8.00 น. รับแสงแดด

นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนกล่าวว่าการได้รับแสงแดดธรรมชาติเป็นอย่างแรกในตอนเช้าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความตื่นตัว เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย และรีเซ็ตจังหวะการมีชีวิตของคุณ

หากคุณไม่สามารถออกไปข้างนอกได้ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ลองดึงสมาร์ทโฟนหรือ iPad ของคุณออกมา หน้าจอสมาร์ทโฟนจะปล่อยแสงสีฟ้าสดใสที่สามารถรีเซ็ตจังหวะชีวิตของคุณได้เช่นกัน เนื่องจากมันเลียนแบบความสว่างของดวงอาทิตย์ นี้ ทำให้สมองหยุดผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมี 'เวลานอน' เป็นตัวชี้นำ

9 โมงเช้า: ทำงานที่สำคัญที่สุดของคุณก่อน

มาร์ค ทเวน เคยกล่าวไว้ว่า , 'กินกบเป็นๆ เป็นอย่างแรกในตอนเช้า และไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่านี้อีกแล้วกับคุณตลอดทั้งวัน' ในขณะที่ทเวนน่าจะกำลังแนะนำให้คุณทำสิ่งที่คุณต้องการทำอย่างน้อยก่อน มนต์นี้ยังสามารถนำไปใช้กับงานใดๆ ที่จะต้องใช้พลังใจอย่างมาก

ในความเป็นจริง, คุณจะมีพลังงานมากที่สุด ระหว่างหนึ่งชั่วโมงถึงสามชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่น ดังนั้นให้ใช้เวลานี้เพื่อกำจัดงานที่สำคัญออกไป

10.00 น.: หยิบกาแฟแก้วเล็กอีกแก้ว

คาเฟอีนจะช่วยเพิ่มช่วงความสนใจและความตื่นตัวของคุณ

11.00 น. กำหนดการประชุมของคุณใหม่

จะดีกว่าถ้าคุณมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนเมื่อคุณทำได้ดีที่สุด เมื่อคุณอดนอน คุณมีโอกาสน้อยที่จะตรวจจับสัญญาณอวัจนภาษาของผู้อื่นหรือสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพและมีแนวโน้มที่จะแสดงออกว่าไม่พอใจ

12.00 น. รับประทานอาหารกลางวันเบาๆ

เช่นเดียวกับอาหารเช้า คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะและยึดมั่นในสิ่งที่ดี และ ให้มันเบา -; การรับประทานอาหารกลางวันมื้อหนักจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้นเท่านั้น

12:30 น.: เดินเล่น

ในฐานะนักจิตวิทยาและ ' สถานที่ทำงานที่ดีที่สุด ' ผู้เขียน รอน ฟรีดแมน โน้ต จากการศึกษาพบว่าการหยุดพักเป็นระยะๆ จะช่วยเติมเต็มพลังงานของเรา ปรับปรุงการควบคุมตนเองและการตัดสินใจ และประสิทธิภาพการผลิตเชื้อเพลิง

นักวิทยาศาสตร์ที่ Stanford ยังพบว่าการเดินสามารถเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ได้ประมาณ 60%

เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองอ่อนแอลง ให้ลุกขึ้นและเดิน 20 นาที คุณได้รับคะแนนโบนัสสำหรับการเดินออกไปข้างนอก

13.00 น.: ดื่มกาแฟเพิ่ม

หกถึงแปดชั่วโมงหลังตื่นนอนเป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่ง่วงที่สุด ดังนั้นการเขย่าเบา ๆ เพียงเล็กน้อยจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น แต่ให้แน่ใจว่าคุณหยุดคาเฟอีนหลัง 15.00 น. คุณไม่ต้องการต่อสู้กับการนอนไม่หลับอีกคืนหนึ่ง

14.00 น.: งีบหลับ

ไม่ว่าคุณจะทำในรถ ห้องประชุม หรือใต้โต๊ะทำงาน การงีบหลับในช่วงบ่ายจะช่วยให้คุณผ่านพ้นวันที่เหลือของวันได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือประมาณ 20 นาที

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การงีบหลับจะเพิ่มความอดทนต่อความหงุดหงิดและลดความรู้สึกหุนหันพลันแล่น นักวิจัยอื่นๆ พบว่าประโยชน์ของการงีบหลับ 10 นาทีในการตื่นตัวของผู้เข้าร่วมการศึกษายังคงดำเนินต่อไปอย่างน้อยสองชั่วโมงข้างหน้า

หากคุณไม่สามารถงีบหลับได้ ให้ออกไปข้างนอกเพื่อรับการบำรุงจากแสงแดดอีกครั้ง

15.00 น.: หาของว่างทานเล่น

สมองดึงพลังงานเกือบทั้งหมดจากกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่สำคัญที่สุดในการเผาผลาญของมนุษย์ นักโภชนาการทางคลินิก Nicole Maftoum บอกกับ Business Insider .

'การบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น รำข้าวจะปล่อยกลูโคสออกช้าในกระแสเลือด ซึ่งจะช่วยลดการแกว่งของน้ำตาลในเลือดและเพิ่มประสิทธิภาพของสมองและการมีสมาธิ'

15:15 น. ถึง 17:30 น.: จัดการกับงานที่ไร้สมอง

เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะไม่มีสมาธิจดจ่อมากนัก คุณสามารถจดจ่อครั้งละ 10 นาทีได้ ดังนั้นจงใช้สิ่งที่เหลือของวันทำงานเพื่อทำสิ่งที่ไม่ต้องการมากไป ความสามารถทางจิต แล้วค่อยแอบออกไปก่อน