คนที่ประสบความสำเร็จหลายคนรู้สึกว่าสุขภาพและการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องหรูหรา พวกเขารู้สึกว่าสุขภาพและความฟิตมีบทบาทสำคัญในความสำเร็จของพวกเขา ประโยชน์ทางกายนั้นชัดเจน แต่ประโยชน์ทางจิตใจ— ความพากเพียร ความอดทน ความมุ่งมั่น และความทรหดทางใจ -- มีความสำคัญเหมือนกัน
นี่เป็นครั้งที่สามในซีรีส์ที่ฉันทำตามแผนการออกกำลังกายของผู้คนที่ประสบความสำเร็จอย่างไม่น่าเชื่อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (สองคนแรกคือ จิมมี่ จอห์นสัน แชมป์นาสคาร์ 7 สมัย และ ฟิล คอลเลน มือกีตาร์ของ Def Leppard .)
ครั้งนี้มัน เจฟฟ์ บอส , ทหารผ่านศึกหน่วยซีล 13 ปี, ผู้ร่วมก่อตั้ง ความได้เปรียบความโกลาหล , บริษัทฝึกสอนและให้คำปรึกษาที่ช่วยให้ธุรกิจขับเคลื่อนประสิทธิภาพที่ดีขึ้นผ่านทีม และผู้เขียน การนำทาง Chaos: วิธีค้นหาความแน่นอนในสถานการณ์ที่ไม่แน่นอน .
เป้าหมายคือการให้คุณมองลึกลงไปว่าสุขภาพและการออกกำลังกายช่วยขับเคลื่อนความสำเร็จของแต่ละคนได้อย่างไร และหวังว่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ท้ายที่สุดถ้าคนอย่างฉันทำได้เจ็ดวันลองนึกภาพสิ คุณ ทำได้.
***
นี่คือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ Jeff Boss
'สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ไฟในลำไส้ลุกโชนอยู่เสมอ' เขากล่าว 'เพราะว่าหากไม่มีความปรารถนาหรือจุดประสงค์ คุณก็จะกลายเป็นคนพึงพอใจ และความพึงพอใจก็ฆ่า ฉันตรวจลำไส้ตัวเองทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าฉันยังได้รับมันอยู่ เพราะเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะมองข้ามสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณไปได้ง่าย ๆ และแทนที่จะจดจ่ออยู่กับสิ่งที่สำคัญสำหรับคนอื่น
'สำหรับฉัน ความเชื่อมโยงระหว่างสมรรถภาพทางกายและจิตใจเป็นสิ่งสำคัญ - ในหน่วยซีลและในธุรกิจ - และบางสิ่งที่ฉันพยายามเสริมความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องโดยการตรวจสอบลำไส้อย่างบ้าคลั่ง เช่น การขับรถข้ามประเทศใน 42 ชั่วโมงติดต่อกันโดยไม่ได้นอน (อ่านค่าศูนย์) (ไม่ใช่สิ่งที่ฉันแนะนำ) หรือตื่นตี 5 ทุกวันเพื่อเล่นกีตาร์ เขียนบล็อก และออกกำลังกาย ฝน ลูกเห็บ หรือหิมะ ก่อนไปทำงาน
'ถ้าคุณสูญเสียไฟในลำไส้ คุณจะสูญเสียค่าที่กำหนดคุณ'
เรียบร้อยแล้วค่ะ
ต่อไปนี้คือสัปดาห์ล่าสุดของเจฟฟ์ เขาชอบที่จะผสมผสานการออกกำลังกายของเขา ตั้งโปรแกรมครั้งละสามถึงสี่สัปดาห์ แล้วเปลี่ยนสิ่งต่างๆ เขาชอบตั้งชื่อการออกกำลังกายตาม A) ว่าเขารู้สึกสร้างสรรค์แค่ไหนหรือ B) ระดับพลังงานของเขา
ปรากฎว่าคำคุณศัพท์มีความเหมาะสม
วันจันทร์ในยุคกลาง
ฉก Kettlebell: ข้างละ 5 x 5 บวกดิปแบบถ่วงน้ำหนัก 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 1 นาที
Kettlebell สะอาดและหมอบกด: 5 x 5, บวกลูกธนู 8-10 ลูก (ดึงปกติ 2 ครั้ง, ดึง 2 ครั้งไปทางซ้าย, 2 ครั้งเลื่อนไปทางขวา, 2 ครั้งดึงปกติ), พัก 1 นาทีระหว่างชุด
Kettlebell front-raise บาลานซ์: 3 x 10 (ให้สมดุล Kettlebell ที่หลังข้อมือแล้วค่อยๆ ยกขึ้น)
Kettlebell ด้านข้างยกยอด: 3 x 10
ไม้กระดาน 3 ทาง: (หน้า/ซ้าย/ขวา) ครั้งละ 1 นาที
กอง Pushup: 3 กอง ซ้ายไปขวา/ขวาไปซ้าย หากคุณไม่คุ้นเคยกับสิ่งเหล่านี้ นี่คือ วิดีโอของ Jeff กำลังทำพวกเขา . โดยทั่วไปคุณใช้บล็อก (เช่นบล็อกที่ใช้ในคลาสขั้นตอนเพื่อทำให้ขั้นตอนสูงขึ้น) กอง 3-5 ซ้อนกันแล้ววางลงบนพื้นจากนั้นอีกอันหนึ่งจากนั้นอีกอันหนึ่งทั้งหมดผ่านการวิดพื้น
มันไปได้อย่างไร? ฉันไม่เคยออกกำลังกาย Kettlebell มาก่อน แต่ฉันรู้อยู่แล้วว่าฉันควรทำบ่อยๆ
'ฉันชอบ Kettlebell เพราะมันใช้งานได้หลากหลาย' เจฟฟ์กล่าว 'คุณสามารถจัดโครงสร้างการออกกำลังกายเพื่อเน้นที่ความแข็งแรง ความสามารถในการเผาผลาญ ความทนทาน พลัง มันขึ้นอยู่กับว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร นอกจากนี้คุณยังสามารถเดินทางไปกับพวกเขาได้ ครั้งหนึ่งฉันเคยเดินทางรอบโลกด้วย Kettlebell ของฉัน เรื่องจริง.'
Train for Speed วันอังคาร
วอร์มอัพเขย่าเบา ๆ: 5 นาที
วิ่ง: 7 x 45 วินาที, 30 วินาทีของการกู้คืนที่ใช้งานอยู่
วิ่งยาวขึ้น: วิ่ง 7 x 1 นาที, พักฟื้น 30 วินาที
ออกกำลังกายค่อนข้างสั้น? ใช่. ยากจริงหรือ? โอ้ใช่.
การออกกำลังกายนี้มีพื้นฐานมาจากการฝึกแบบเป็นช่วง ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีความอดทนเพิ่มขึ้นมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานและเข้มข้นน้อยกว่า (นอกจากนี้ การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยย้อนกลับผลกระทบของอายุ)
จำไว้ว่า 'sprint' หมายถึง sprint จริงๆ ดังนั้น วอร์มร่างกายให้ทั่วถึง แล้วดันตัวเองให้แรงที่สุดสำหรับการวิ่งแต่ละครั้ง
WTF วันพุธ
Double Kettlebell ทำความสะอาดและกด: 5 x 10 บวก 25 กระทืบ 90 องศาในระหว่าง
แถวโค้ง Kettlebell คู่: 5 x 8 บวก 5 สะพานเต็ม
หมอบ Kettlebell แขนเดียวพร้อมวงสวิง Kettlebell แขนเดียว: ด้านละ 5 x 10
รับตุรกี: 5 ครั้ง. (นี่คือ วิธีทำตุรกี getup .) เหมาะสำหรับการเรียนรู้ที่จะเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่มาก และสำหรับการพัฒนาการรับรู้ของร่างกายและการควบคุมร่างกาย ทำอย่างถูกต้องและพวกเขาก็ยากเช่นกัน
ฉันพูดถึง Kettlebells ดูด (ในวิธีที่ดีที่สุดแน่นอน) หรือไม่? พวกเขาไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เหมาะสำหรับคาร์ดิโอด้วย
Thumper พฤหัสบดี
วิ่งอุ่นเครื่อง: 3 นาที (ฉันทำสิบนาทีเพราะ Kettlebells สองวันส่งผลให้ปวดกล้ามเนื้อมาก)
วิ่ง:
- เปิด 1 นาที / ปิด 1 นาที
- เปิด 2 นาที / ปิด 2 นาที
- เปิด 3 นาที / ปิด 3 นาที
- เปิด 2 นาที / ปิด 2 นาที
- เปิด 1 นาที / ปิด 1 นาที
จากนั้น 3 รอบ:
- พระคาร์ดินัลเอบีเอส: ฟุตที่ 90 องศา x 20 (นี่คือ วิธีทำคาร์ดินัล abs )
- นิ้วเท้าไปที่บาร์: สิบห้า
ส่วนการวิ่งของการออกกำลังกายนี้คือความตายที่ร้อนแรง ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่ง -- ฉันไม่ได้หมายถึงคนที่วิ่ง ฉันหมายถึง นักวิ่ง -- ไปข้างหน้า ลองวิ่งสามนาที
ผ่านไปครึ่งทางในนาทีที่ 3 การวิ่งของฉันเหมือนลูกตีลังกา แต่ฉันให้ทุกอย่างที่ฉันมีซึ่งเป็นประเด็น
จากมากไปน้อยของการออกกำลังกาย (จากการวิ่ง 30 นาทีเป็น 2 ครั้งจากนั้นเป็น 1) อาจฟังดูโล่งอก แต่ฉันเหนื่อยมาก มันไม่ใช่
ซึ่งเป็นประเด็นด้วย
F--k นี่จะห่วยวันศุกร์
แถว: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
หมอบขาเดียวถ่วงน้ำหนักตามด้วยการกระโดดกล่องขาเดียวถ่วงน้ำหนัก: 5 x 5. พักผ่อนตามต้องการ (ฉันต้องการพักผ่อนมาก)
ลิฟท์ตายขาตรงขาเดียว: 5 x 5 พัก 1 นาทีระหว่าง
Double Kettlebell กระโดดแทง: 5 x 10
ส่งวิดพื้น: สูงสุด 2 เท่า (ถ้าไม่รู้จัก วางแขนข้างหนึ่งในตำแหน่งวิดพื้น แขนอีกข้างยื่นออกไปด้านข้างบนลูกบอลยา หรือความสูงใกล้เคียงกัน)
การดึงที่ไม่สม่ำเสมอ: สูงสุด 2 เท่า ( จับบาร์ด้วยมือข้างหนึ่ง ถือผ้าเช็ดตัวหรือสายรัดไว้ที่ระดับความสูงระดับไหล่ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง เป้าหมายคือการดึงแขนข้างเดียวโดยพื้นฐาน)
หากคุณไม่เคยวิดพื้นด้วยคันโยกหรือการดึงที่ไม่สม่ำเสมอ เชื่อฉันเถอะว่าสิ่งเหล่านี้คือการรักษา
Sh-t's About to Get Real Saturday
3 รอบ:
- 2 นาทีบันไดของจาค็อบ
- พัก 3 นาที
- แถว 500 ม. @<1:45 pace
- พัก 3 นาที
จากนั้น:
กังหันลม Double Kettlebell พร้อมขด: 3 x 5 (เริ่มในตำแหน่งกังหันลม Kettlebell โดยให้ Kettlebell อยู่เหนือศีรษะหนึ่งอัน ลดตัวลงเพื่อเริ่มกังหันลม เอื้อมมืออีกข้างหนึ่งลงไปแล้วม้วน Kettlebell อันที่สอง ลดระดับลง จากนั้นยกตัวเองขึ้นเพื่อจบกังหันลม)
ม้านั่ง: ตั้งค่าซ้ำ 5, 3, 1 โดยใช้น้ำหนักที่ทำให้เกิดความล้มเหลว
แขนขาไม่เท่ากัน: 2 x :30 (แขวนจากบาร์ด้วยมือเดียว อีกมือถือผ้าเช็ดตัว)
วิดพื้นปลายนิ้ว: 2 x 5-8 (หรือมากกว่า ถ้าทำได้)
ฉันไม่เคยใช้ เครื่องบันไดของจาค็อบ . 30 วินาทีแรกนั้นง่าย แล้วมันก็ยากขึ้น เมื่อหมดเวลา 2 นาที ฉันรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรง/สมดุล/คาร์ดิโอ
ถ้าคุณสามารถหายิมได้ก็ลองดู
สิ่งที่ฉันเรียนรู้
เป้าหมายของเจฟฟ์สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นค่อนข้างง่าย: ทำดีกว่าที่เขาทำในสัปดาห์ก่อน
ฟรานซิสโก ลาโชวสกี้อายุเท่าไหร่
เขาบันทึกการออกกำลังกายทุกครั้งภายใต้สมมติฐานว่าสิ่งที่วัดได้จะได้รับการจัดการ และสิ่งที่ได้รับการจัดการจะได้รับการปรับปรุง วิธีนี้ทำให้เขารู้ว่าต้องเพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่ ต้องทำซ้ำอีกกี่ครั้ง เขาควรลดเวลาพักลงมากเพียงใด เป้าหมายของเขาคือการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
เนื่องจากฉันออกกำลังกายเพียงสัปดาห์เดียว การพัฒนาจึงไม่ใช่ปัญหาจริงๆ แม้ว่าฉันจะคุ้นเคยกับ Kettlebells มากขึ้น หากคุณคุ้นเคยกับการใช้เครื่องจักร หรือทำดัมเบลแบบเดิมๆ Kettlebells จะทำให้คุณประหลาดใจ ท่าง่ายๆ ในการยก Kettlebell จากพื้นขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนข้างเดียวนั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อรองรับขนาดเล็กจำนวนหนึ่งรวมถึงแกนกลางของคุณ เมื่อเทียบกับลิฟต์ทั่วไป Kettlebells ให้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมกว่ามาก
กล้ามเนื้อที่มีความเสถียรเล็กน้อยเหล่านั้นทั้งหมด? Kettlebells จะพบพวกเขาและทำให้พวกเขาร้องไห้
การวิ่งเร็วยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเวลาจำกัด ใส่ทั้งหมดของคุณลงในการออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว และภายในเวลาไม่ถึงสามสิบนาที คุณจะคลานกลับบ้านโดยรู้สึกเหมือนถูกบิดเบี้ยว ฉันเกลียดการออกกำลังกายเหล่านั้น แต่ฉันก็ชอบการออกกำลังกายเหล่านั้นด้วย
'ฉันไม่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่ใหญ่โต' เจฟฟ์กล่าว 'ความสามารถในการยืน 300 ปอนด์สำหรับการทำซ้ำหรือยกน้ำหนัก 400 ปอนด์นั้นไม่สมเหตุสมผลสำหรับฉันเพราะสิ่งหนึ่งมากเกินไป (ในกรณีนี้คือการฝึกความแข็งแกร่ง) ก็แค่นั้น - มันมากเกินไป
'เป้าหมายของฉันคือการทำให้ทุกการออกกำลังกายดีขึ้น ครั้งละหนึ่งการออกกำลังกาย'
ฟังดูเหมือนแผน
