การถือศีลอดเป็นระยะคืออะไร? คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น

เป็นเวลากว่าหนึ่งปีแล้วที่ฉันได้ปฏิบัติตามระบบการกินการอดอาหารเป็นช่วงๆ ฉันใช้คำว่า ระบอบการปกครอง เพราะการอดอาหารเป็นระยะคือ ไม่ใช่อาหาร อย่างน้อยก็ในทาง 'บริโภคแคลอรีให้น้อยลง' การถือศีลอดเป็นช่วงๆ เมื่อไหร่ คุณกินไม่ใช่สิ่งที่คุณกิน

ถึงแม้ว่าปกติฉันจะตื่นตี 4.30 หรือตี 5 ก็ตาม แต่ฉันไม่กินอะไรเลยจนกระทั่ง 10.30 น. ฉันเว้นระยะมื้ออาหารไว้แปดชั่วโมงข้างหน้า และเลิกกินในวันนั้นเวลา 18.30 น. ในอีก 16 ชั่วโมงข้างหน้า ฉันถือศีลอด (เพราะฉะนั้น 'การอดอาหารเป็นระยะ') แล้วเริ่มกระบวนการใหม่อีกครั้งในวันถัดไป

อีกครั้ง การอดอาหารเป็นระยะไม่ใช่การรับประทานอาหาร (แม้ว่าคุณสามารถทำตามตารางการอดอาหารเป็นช่วงๆ ร่วมกับแผนลดแคลอรี) มันเป็นเพียงวิธีการกินที่แตกต่างกัน อันที่จริงฉัน พยายามเพิ่มน้ำหนัก - อ่าน น้ำหนัก -- ดังนั้นภายในกรอบเวลาแปดชั่วโมงนั้น โดยปกติฉันจะได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ฉันเผาผลาญ 200 ถึง 300 แคลอรี

เหตุใดจึง จำกัด ตัวเองให้อยู่ในหน้าต่างการกินแปดชั่วโมงนั้น? การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันมากขึ้น การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายและเปลี่ยนอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันไปสู่เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อที่มากขึ้น เนื่องจากฉันอดอาหารเป็นช่วงๆ ฉันจึงลดน้ำหนักได้เกือบ 7 ปอนด์ และลดไขมันในร่างกายลง 4 เปอร์เซ็นต์

ใช่ ฉันน้ำหนักขึ้นแต่ก็ลดไขมันด้วย

ลองดูว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการถือศีลอดเป็นระยะ

คิดว่าร่างกายของคุณอยู่ในสองสถานะ: สถานะ 'อาหาร' และ 'สถานะ' ถือศีลอด

สภาวะที่ได้รับอาหารเกิดขึ้นเมื่อคุณย่อยและแปรรูปอาหาร เริ่มกินและร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะที่ได้รับอาหาร แม้หลังจากที่คุณรับประทานอาหารเสร็จแล้ว คุณจะอยู่ในสภาวะที่ได้รับอาหารอยู่ประมาณสามถึงห้าชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน ความถี่ที่คุณกิน อัตราการเผาผลาญของคุณ และปัจจัยอื่นๆ)

เมื่อคุณอยู่ในสภาวะที่ได้รับอาหาร ระดับอินซูลินของคุณจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ และเมื่อระดับอินซูลินของคุณสูง คุณมักจะไม่เผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องเจาะไขมันสะสมเพราะสิ่งที่คุณกินเข้าไปช่วยให้ร่างกายมีพลังงานมากมาย

john hagee ราคาเท่าไหร่

ที่ไหนสักแห่งระหว่างสามถึงห้าชั่วโมง ร่างกายของคุณจะหยุดแปรรูปอาหารมื้อสุดท้าย ไม่มีอะไรเหลือให้ดูดซับ ระดับอินซูลินลดลงตามธรรมชาติ ที่ไหนสักแห่งระหว่างแปดถึง 12 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้ายนั้น ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ (ถามว่าทำไมไม่เริ่มเผาผลาญไขมันให้เร็วกว่านี้เล่า? บางครั้งชีววิทยาก็ปวดตูด เหมือนร่างกายเราจะทำทุกอย่างเพื่อยึดไขมันไว้ )

กล่าวโดยย่อ เมื่อคุณอยู่ในสภาวะที่ได้รับอาหาร ร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องเผาผลาญไขมัน เหมือนประตูร้านอ้วนถูกล็อค เมื่อคุณอยู่ในสภาวะอดอาหาร ประตูร้านไขมันจะเปิดออก

แต่ต้องใช้เวลาแปดถึง 12 ชั่วโมงในการเข้าสู่สภาวะอดอาหาร เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเวลา 7.00 น. และอย่าทานอาหารมื้อสุดท้ายจนถึงเวลา 21.00 น. ของว่างและคุณแทบไม่เคยเข้าสู่สภาวะอดอาหาร เร็ว 16 ชั่วโมง คุณก็ทำได้

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถลดไขมันได้สองสามเปอร์เซ็นต์ แม้ว่าคุณจะไม่เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและไม่เปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน รักษาตัวแปรอื่น ๆ ให้สม่ำเสมอและการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะทำให้คุณสูญเสียไขมัน

วิทยาศาสตร์กล่าวอย่างนั้น ในการศึกษาแห่งหนึ่ง หลังจากแปดสัปดาห์ผู้เข้าร่วมที่ทำตามตารางการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะสูญเสียไขมัน 3.5 ปอนด์ในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันและรับแคลอรีรวมเท่ากันไม่ได้

ในการศึกษาอื่น ผู้เข้าร่วมลดรอบเอวลง 4 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาอื่นๆ ได้แสดงให้เห็นว่าการถือศีลอดสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคมะเร็ง

ไมเคิล ไซมอน ภรรยา ลิซ ชานาฮาน

แถมใครละเลยได้ แจ็คแมนวิทยาศาสตร์ ในการเล่นวูล์ฟเวอรีน ฮิวจ์ แจ็คแมนปฏิบัติตามระบบการกินการอดอาหารเป็นระยะๆ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ 25 ถึง 30 ปอนด์ในขณะที่เอนตัวออกไป

ใช่: การถือศีลอดเป็นช่วงๆ

วิธีสร้างแผนการอดอาหารเป็นระยะ

ความงามของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอคือกฎข้อเดียว: กินเป็นเวลา 8 ชั่วโมง; อย่ากินเป็นเวลา 16 ชั่วโมง (ผู้หญิงบางคนเลือกที่จะอดอาหารเป็นเวลา 18 ชั่วโมง ลองเลยถ้าคุณต้องการ แต่เจ๊ซ นั่นเป็นเวลานานที่จะไม่กิน) เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มกินก็ขึ้นอยู่กับคุณ สิ่งที่คุณกินในช่วงเวลานั้นขึ้นอยู่กับคุณ

คิดออกว่าอะไรดีที่สุดสำหรับ ของคุณ กำหนดการและ ของคุณ ไลฟ์สไตล์

คนส่วนใหญ่รอสักครู่หลังจากตื่นนอนเพื่อเริ่มรับประทานอาหาร สำหรับฉัน การหยุดเวลาสักสองสามชั่วโมงในตอนเช้าง่ายกว่าการไป พูดตั้งแต่บ่าย 3 หรือ 4 โมงเย็น จนถึงเวลานอนโดยไม่รับประทานอาหาร นอกจากนี้ หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร คุณจะได้รับการเผาผลาญไขมันเป็นสองเท่า เนื่องจากร่างกายของคุณจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานมากขึ้น

สำหรับคนส่วนใหญ่ นั่นหมายถึงการรับประทานอาหารให้น้อยลงในระหว่างวัน ก่อนที่ฉันจะเริ่มอดอาหารเป็นช่วงๆ ฉันกินอาหารมื้อเล็กๆ หกหรือเจ็ดมื้อในแต่ละวัน ถ้าคุณไม่พยายามลดน้ำหนัก คุณอาจต้องกินมากกว่าปกติในแต่ละมื้อ (หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีน้อยลงเพียงเพราะ 'กรอบเวลาการกิน' ของคุณมีขนาดเล็กลง วิน-วิน)

ในตอนแรก การเปลี่ยนไปใช้ระบบการปกครองการรับประทานอาหารแบบใหม่ไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นให้พิจารณาผ่อนปรน เริ่มจากแผน M-W-F อดอาหารเป็นระยะในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ และรับประทานอาหารตามปกติในวันอื่นๆ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มวันอดอาหารเป็นช่วงๆ อีกวัน จากนั้นอีกวัน ...

และจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเป็นช่วงๆ Dick Costolo อดีต CEO ของ Twitter หยุดงานในวันอาทิตย์ คนอื่นหยุดงานทุกสองสัปดาห์หรือประมาณนั้น บางคนไม่เคยผ่านกำหนดการ M-W-F การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประโยชน์บางประการของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังคงเป็นผลมาจากแนวทางที่จำกัดมากขึ้น

แต่ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ให้สร้างแผนและยึดตามแผนนั้น อย่าถือศีลอดเมื่อรู้สึกชอบ วางแผนและทำตามแผนของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นทาสของมัน ถ้าคุณตกจากเกวียนอดอาหารไม่สม่ำเสมอในวันหนึ่ง ให้กระโดดกลับในวันถัดไป

หากคุณพยายามอย่างเต็มที่แต่สามารถ 'ทำตามแผน' ได้เพียง 95 เปอร์เซ็นต์ของเวลาทั้งหมด อย่าทำให้ตัวเองผิดหวัง 95 เปอร์เซ็นต์นั้นยอดเยี่ยม -- และผลประโยชน์ที่คุณจะเห็นก็เช่นกัน

จำไว้ว่าชีวิตไม่ได้ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย และการอดอาหารเป็นระยะๆ ก็ไม่ใช่ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรแน่นอน